Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Ko'pgina qizlar tekis qoringa erishish umidida soatlab mashg'ulotlarga bag'ishlashadi, ammo barcha sa'y-harakatlarga qaramay, vaziyat ko'pincha deyarli o'zgarmaydi. Ko'pgina hollarda, bu noto'g'ri rejim va faqat mashqlarga urg'u berish bilan bog'liq. Ma'lumki, vazn yo'qotish kamdan-kam hollarda mahalliy hisoblanadi, shuning uchun nozik bir figura uchun muvozanatli ovqatlanish, etarli jismoniy faoliyat va to'g'ri kun tartibini o'z ichiga olgan kompleks choralar talab qilinadi.

Yupqa bel uchun muvozanatli ovqatlanish

Treningning samaradorligi ko'p jihatdan ovqatlanishga bog'liq: agar kaloriya iste'moli ularning sarf-xarajatlaridan sezilarli darajada oshsa, har qanday jismoniy faoliyat samarasiz bo'ladi. Tananing go'zalligi oziq-ovqatga ham bog'liq: noto'g'ri ovqatlanish qon aylanish tizimi va limfa tiqilishini keltirib chiqaradi, bu esa selülit shakllanishiga va terining "bo'sh" ko'rinishiga olib keladi.

Qorin yog'ini kamaytirish uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz va quyidagilarni istisno qilishingiz kerak bo'ladi:

• shakar va shakar o'z ichiga olgan ovqatlar;
• bug'doy unidan tayyorlangan mahsulotlar;
• shokolad, achchiq shokoladdan tashqari, kakao miqdori 70% dan yuqori;
• spirtli ichimliklar;
• tuzlangan, tuzlangan ovqatlar;
• yog'li va füme ovqatlar;
• fastfud;
• tezkor mahsulotlar;
• gazlangan ichimliklar, qadoqlangan sharbatlar;
• kolbasa va dudlangan go'sht mahsulotlari;
• mayonez.

Kilogramm yo'qotishda suv muvozanatini saqlash muhim: organizm metabolik jarayonlarni va hujayra yangilanishini qo'llab-quvvatlash uchun etarli miqdorda suv olishi kerak. Biz tolaning afzalliklari haqida unutmasligimiz kerak: u sabzavotlarda mavjud va ovqat hazm qilishni rag'batlantirishga yordam beradi. Ammo dastlabki bosqichlarda ratsionga ko'p miqdorda tolani kiritmasligingiz kerak - bu oshqozonda og'ir noqulayliklarga olib kelishi mumkin. Kepak iste'mol qilganda, uni ko'p miqdorda suyuqlik bilan ichish kerak.

Qizlar uchun yog 'kislotalarini iste'mol qilishni nazorat qilish muhim - tana vazniga kamida 0, 8-1 g. Reproduktiv tizimning ishi ko'p jihatdan ularga bog'liq va dietada yog'larning etishmasligi bilan tananing ishlashida nosozliklar yuzaga keladi.

Qorin vaznini yo'qotish uchun mashq qilish qoidalari

Jismoniy mashqlar vazn yo'qotish va qorin yog'ini yo'qotishda katta rol o'ynaydi. Kilo yo'qotish muvaffaqiyatli bo'lishi uchun darslarni o'tkazishda siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

• Qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni bajarayotganda, yukning taqsimlanishini nazorat qilish kerak: u qorin bo'shlig'i matbuotida to'planishi kerak, qo'l va oyoqlarning mushaklariga kirmasligi kerak. Burishganda, pastki orqa erga mahkam bosiladi; oyoq-qo'llarni ko'targanda, oyoqlarni boshning orqasiga qo'ymaslik kerak.
• Ishlayotganingizda, umurtqa pog'onasining holatini kuzatib borishingiz kerak, uni biroz yaxlitlash kerak, lekin uni pastki orqa qismida egmang.
• Yog 'yoqilishini oshirish uchun siz ko'p takroriy tizimga yopishib olishingiz kerak. Mashq mushaklarda yonish hissi paydo bo'lganda tugaydi.
• Bitta mashqning barcha to'plamlarini tugatgandan so'ng, cho'zish tavsiya etiladi. Buning uchun ular oshqozonga tushib, kaftlarini erga qo'yib, tananing yuqori qismini yuqoriga ko'tarib, orqa tomonni egadilar.

Og'irlikni yo'qotish mashqlari tananing kislorod bilan ta'minlanishini yaxshilash uchun yaxshi gazlangan joyda o'tkazilishi kerak. Havoning aylanishiga to'sqinlik qilmaydigan va namlikni yaxshi singdiradigan bo'sh paxta kiyimlariga ustunlik berish yaxshiroqdir.

Qorinni ingichka qilish uchun mashqlar to'plami

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar asosan barcha qorin bo'shlig'i mushaklarini o'z ichiga oladi, ammo alohida elementlar ma'lum bir hududdagi yukni oshirishi mumkin.

Yuqori to'g'ri qorin mushaklarini ishlash uchun siz quyidagi elementlardan foydalanishingiz kerak:

• Birinchidan, ular orqalarini erga tushiradilar, oyoqlarini tizzalariga bukadilar va oyoqlarini zamin yuzasiga mahkam bog'laydilar. Kaftlar boshning orqa qismida katlanmış, lekin ular harakatlanayotganda ishlatilmaydi: qo'llar faqat boshni biroz qo'llab-quvvatlaydi. Nafas olish bilan elkalarni poldan ko'taring va ularni oyoqlari tomon oldinga torting. Pastki orqa erga tekis qolishi kerak. Yakuniy nuqtada ular bir necha soniya ushlab turishadi va erga qaytadilar.
• Erda yotgan holda, oyoqlar tizzada egilib, yuqoriga ko'tariladi. Burish takrorlanadi.

Kilo yo'qotish va qorinning pastki qismini siqish uchun quyidagi mashqlar qo'llaniladi:

• Ular orqalarini erga tushiradilar, oyoqlarini to'g'rilaydilar va qo'llarini tananing bo'ylab qo'yadilar. Nafas olishda mushaklarning kuchi bilan tekis oyoqlar erga perpendikulyar bo'lishi uchun ko'tariladi. Nafas olish paytida oyoq-qo'llar ehtiyotkorlik bilan dastlabki holatiga qaytariladi.
• Tananing holati qorin bo'shlig'i uchun oldingi mashqdagi kabi, ammo kaftlar orqa tomoni yuqoriga qarab sonlar ostiga qo'yiladi - bu pastki orqa tomondan yukni engillashtirishga yordam beradi. Nafas olayotganda, oyoqlar tizza bo'g'imlarida egilib, ko'kragiga tortiladi. Nafas olishda oyoq-qo'llar tekislanadi, lekin ular erga tushirilmaydi.

Qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini mashq qilishda oyoqlarning aylanishi samarali bo'ladi:

• Erga yotib, barmoqlaringizni boshning orqasida mahkamlang. Oyoqlar tizzada egilib, to'g'ri burchak ostida poldan yuqoriga ko'tariladi. O'ng qo'lning tirsagi bilan o'ng tizzaga etib boring. Ular boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadilar va elementni ikkinchi juft oyoq-qo'llar bilan takrorlaydilar.
• Erga yoting, bir oyog'ini biroz yuqoriga ko'taring; qo'llar tepada polga uzatiladi. Nafas olishda to'g'rilangan oyoq yuqoriga ko'tariladi va bir vaqtning o'zida tananing yuqori qismini tortadi. Ular erga tushib, harakatni boshqa oyoq bilan takrorlaydilar.

Yupqa belni yaratish uchun quyidagi mashqlar ham qo'llaniladi:

• Ular orqalarini erga tushiradilar, oyoqlari tanaga to'g'ri burchak ostida to'g'rilanadi, qo'llar bir-biridan tarqaladi. To'g'ri oyoqlar yon tomonga, birinchi navbatda bir yo'nalishda, keyin esa boshqa yo'nalishda tushiriladi.
• Oldingi pozitsiyani saqlab, bir oyog'i poldan yuqoriga tekislanadi, ikkinchisi tanaga perpendikulyar bo'ladi. Ekshalasyonda ko'tarilgan oyoq pastga tushiriladi, ikkinchisi bilan kesib o'tadi. Oyoq barmog'i o'ziga qarab tortiladi. Tovoni bilan polga engil tegib, ular boshlang'ich holatiga qaytadilar.
• Erga yotib, ikkala oyog'i yuqoriga ko'tariladi. Bir oyoq to'g'ri ushlab, yon tomonga tushiriladi. Keyin ular dastlabki pozani olib, ikkinchi oyoqni pastga va yon tomonga olib boradilar.

Siz 15 ta takroriy 2-3 to'plam bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan ularning soni ko'paytirilishi kerak. To'g'ri ovqatlanishni kuzatib, barcha tavsiya etilgan mashqlarni bajarib, siz osongina orzu qilingan maqsadga erishishingiz mumkin: tekis va ohangdor qorin.