Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilish yog 'birikmalarini olib tashlashga va nozik figuraga ega bo'lishga yordam beradi. Ammo muvaffaqiyatga erishish uchun siz optimal kompleksni tanlashingiz, har kuni mashq qilishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Agar siz oddiy tavsiyalarga amal qilsangiz, sport zaliga bormasdan ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin.
Ayollar uchun isinish
Yangi boshlanuvchilar darhol o'z tanalarini sezilarli stressga duchor qilmasliklari kerak. Siz eng oddiy mashqlarni bajarib, asta-sekin mashq qilishni boshlashingiz kerak. Asosiy mashg'ulotlarga tayyorgarlik 2-4 hafta davom etishi mumkin. Bu davrda tana jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga odatlangan. Barcha mushaklar og'riydi, siz ularni haddan tashqari oshirib bo'lmaydi. Agar siz isinmasdan vazn yo'qotish uchun mashqlar qilsangiz, mushaklaringizni shikastlashingiz mumkin.
Dars 10 daqiqagacha davom etadigan isinish bilan boshlanishi kerak. Bo'yin, qo'llar, elkalar, yuqori torso, abs, dumba, oyoqlarning mushaklarini cho'zish kerak.
Ertalabki mashg'ulot quyidagicha ko'rinadi:
- To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Sekin-asta boshingiz bilan dumaloq aylanishlarni bajaring va yon tomonlarga buring.
- Chap qo'lingizni oldinga cho'zing, uni tirsagiga egib, bo'yningizga bosing. Uni iloji boricha orqangizga torting va 10 soniyagacha orqaga cho'zing. O'ng qo'l uchun mashqni takrorlang.
- Bir qo'lni yuqoriga, ikkinchisini pastga ko'taring. Joyni birma-bir o'zgartiring.
- Qo'llaringizni ko'krak qafasidagi oldingizda kesib o'ting, ularni yon tomonlarga yoying va bir vaqtning o'zida tanangizni aylantiring.
- Oldinga egilib, keyin iloji boricha orqaga egilib, pastki orqa tomonni kaftlaringiz bilan qo'llab-quvvatlang.
- Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni yon tomonlarga cho'zing.
- Oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa qo'ying va iloji boricha pastga cho'zing. 15 soniya ushlab turing. Keyin bir oyog'idan ikkinchisiga aylantiring, shunda biri tekis, ikkinchisi tizzada egiladi.
- Oyoqlaringizni cho'zing. Har birining dumaloq aylanishini kamida 10 marta bajaring.
Ertalab isinish har kuni amalga oshirilishi kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun zaryadlash
Issiqlikdan so'ng siz asosiy qismga o'tishingiz mumkin. Kalça hajmini kamaytirish va bel sohasidagi yog 'birikmalarini yoqish dasturi quyidagicha ko'rinadi:
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni erga tegizishga harakat qiling. 10 marta takrorlang.
- Oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa cho'zing. 15 ta takroriy 2 to'plamni bajaring. Oyoqlaringiz va tizzalaringiz tanangizga parallel ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, oshqozon ichkariga tortiladi va orqa tekis bo'ladi.
- To'g'ri oldingizda qo'llar bilan muntazam cho'zilish.
- Oyoqlari oldinga siljiydi, 10 ta takrorlashning 2 to'plami.
- Yon tomonga buriling. Har bir oyoq uchun 15 marta takrorlang.
- Arqon bilan sakrash.
- Erdan surish, tercihen kamida 10 marta.
- Qo'l taxtasi, kamida 60 sek.
- Teskari surish, oyoqlar stulda yotishi kerak, ya'ni poldan 30 sm balandroq bo'lishi kerak.
- Oyoqlari kesishgan orqa o'pkalar.
- Eng kamida 40 marta joyida sakrash.
- Mushaklar kuchlanishini his qilish uchun oyog'ingizni sekin pastga tushirib, orqaga buring. 20-25 marta.
Kardio va kuch mashqlarini birlashtirish kerak. Mashqlar haftasiga kamida 3 marta bajarilishi kerak. Mashq 30 daqiqadan oshmasligi kerak. Mashqlar oson bo'lganda va mushaklar juda ko'p zarar ko'rishni to'xtatganda va bu o'rtacha bir oydan keyin sodir bo'lganda, siz murakkabroq mashqlarga o'tishingiz mumkin. Uning davomiyligi 1 soat yoki undan ko'proq.
Har bir kun uchun murakkab dastur
Asosiy darsdan oldin isinishni bajaring. Shundan so'ng siz oshqozoningizni pompalay boshlashingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun mashq qilayotganda, siz to'g'ri nafas olishni ta'minlashingiz kerak.
Mashq quyidagicha ko'rinadi:
- Erga yoting, kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying. Shu bilan birga, tekis oyoqlaringizni ko'taring, shunda torso bilan 90˚ burchak hosil bo'ladi. 20 soniya ushlab turing, keyin o'ngni sekin pastga tushiring va 10 soniyadan keyin. va chap oyoq.
- Erga yoting, tizzalaringizni egib, elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasida kesib o'ting, lekin bo'yningizni ushlab turmang, tirsaklaringiz yon tomonlarga qaratilgan. Yuqori tanangizni ko'taring, pastki orqa qismini poldan ko'tarmang. Ko'tarish qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida amalga oshirilishi kerak, shuning uchun siz juda ko'p kuchlanishni his qilishingiz mumkin. 10-15 marta takrorlang, 2-3 yondashuvni bajaring.
- Poza oldingi mashqdagi kabi. Pastki orqa qismini poldan ko'tarib, tanani ko'tarish kerak, lekin tagliklarni yuzaga mahkam bosish kerak.
- Mashq qilish avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, ammo qiyshiq mushaklar pompalanadi. Ko'tarayotganda, o'ng tirsagingiz bilan chap tizzangizga va aksincha, erishishingiz kerak.
- Orqa tarafingizda yoting, kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying. Oyoqlarini poldan 10-15 sm masofada ko'taring, 20 soniyagacha ushlab turing.
- "Qaychi" mashqini bajaring. Poza shunga o'xshash, oyoqlarini poldan 20 sm balandlikda ko'taring. Qaychining kesish qismining harakatlarini taqlid qiling.
- "Velosiped". Orqa tarafingizda yoting, qo'llar dumbangiz ostida. Velosiped haydashga taqlid qiling, harakat yo'nalishini bir necha marta o'zgartiring.
- To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va oshqozoningizni torting. Tanangizni yon tomonlarga egib oling. Keyin chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, o'ng qo'lingizni pastga tushiring va orqangizga qo'ying. Kamida 20 marta takrorlang.
Har qanday ko'tarish nafas olayotganda, tushirishda - ekshalatsiya paytida amalga oshirilishi kerak. Majmuani joyida yurish yoki yugurish bilan yakunlang.
Kilo yo'qotish uchun mashq qilishda siz sport anjomlaridan foydalanishingiz mumkin - rolik, fitbol, arqon, amortizator, gantel, shtanga, ekspander.
Shundan so'ng siz tananing boshqa qismlarini yuklagan holda mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin. Kestirib, ohangdor bo'lishi va hajmini kamaytirish uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:
- Oyoqlar yelka kengligida, barmoqlar tashqariga burilgan. Sekin cho'kkalab, o'zingizni 5 gacha hisoblang. Boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring, yana beshgacha sanang.
- Oyoqlaringizni iloji boricha bir-biridan uzoqroqqa yoyib squat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, darhol oyoq barmoqlariga turing. Qo'llar kamarda.
- O'pkadan sakrash bilan shug'ullaning. 1-2 kg og'irlikdagi dumbbelllar bilan mashq qilish maqsadga muvofiqdir. Birinchidan, chap oyog'ingiz bilan oldinga siljiting. Bir nechta squat qiling. Keyin, sakrab chiqib, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni o'zgartiring.
- To'g'ri turing, qo'llaringizni oldingizda birlashtiring. O'ngga qadam qo'ying, dumbalaringizni bir oz orqaga suring, so'ngra oyog'ingizni chap tomonga silkiting. Kamida 20 ta zarbani bajaring.
- Erga yoting, kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni poldan bir oz ko'taring, ularni iloji boricha uzoqroqqa yoying, so'ngra ularni asl holatiga qaytaring.
- Poza o'xshash, 90˚ burchak hosil qilish uchun faqat tekis oyoqlarni ko'tarish kerak. Yonish hissi paydo bo'lguncha asta-sekin suyultiring.
- Yoningizda yolg'on gapiring, tirsagingizga suyaning. Yuqori oyog'ingizni tizzangizga egib, erga qo'ying. Pastki oyoq tekis, uni maksimal balandlikka ko'tarish kerak. Mashqni takrorlang, boshqa tomonga buriling.
- Tayanchni oldingizda ushlab, oyoqlarini yon tomonlarga silkiting. Keyin yon tomonga burilib, oyoq-qo'lni oldinga va orqaga harakatlantiring. Barcha harakatlarni silliq bajaring. Belanchaklar tufayli siz uyda mushaklarning go'zal yengilligini olishingiz va sonning tashqi va ichki yuzalarini o'zgartirishingiz mumkin.
Har kuni mashq qilsangiz, natija bir oy ichida ko'rinadi.
Qanday qilib tomonlardan tezda qutulish mumkin?
Bel sohasidagi vazn yo'qotish uchun kuniga 10 daqiqa kifoya qiladi. hula halqani aylantiring. 2-3 hafta o'tgach, tomonlar sezilarli darajada kamayadi va beldagi bir necha santimetr yo'qoladi.
Bolalar uchun zaryadlash
Ertalabki jismoniy mashqlar nafaqat uyg'onishga, balki batareyalarni to'ldirishga, faol kunga tayyorgarlik ko'rishga va vazningizni normal chegaralarda saqlashga yordam beradi.
Musiqa tinglayotganda zaryad qilsangiz yaxshi bo'ladi. Keyin u yanada samaraliroq va qiziqarliroq bo'ladi, yigitlar buni zavq bilan qilishadi va ularning kayfiyati yaxshilanadi. Oddiy mashqlarni tanlashga arziydi, isinishni unutmaslik kerak.
Bolalar mashqlari quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- To'g'ri turing. Nafas olayotganda, qo'llaringizni sekin ko'taring. Boshingiz ustidagi holatga kelganingizdan so'ng, nafas oling. Keyin qo'llaringizni pastga tushiring. 5-10 marta takrorlang.
- Poza o'xshash. Chap qo'l belingizda, o'ng qo'lingiz bilan oldingizda dumaloq aylanishlarni qiling, go'yo bola derazani yuvayotgandek. 5-7 marta bajaring.
- Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni boshingizdan chapga va o'ngga siljiting. Tanani egmang.
- Pingvinlar kabi yuring. Oyoqlar birga, qo'llar tana bo'ylab bosilgan, kaftlar polga parallel. Oldinga va orqaga harakatlaning.
- Askarlar kabi yuring. Tizlaringizni iloji boricha baland ko'taring va qo'llaringizni silkit.
- Squat va sakrash.
- Tiz cho'kib turing, lekin dumbangizga o'tirmang, to'g'ri holatda turing. Qo'llaringizni oldingizda tekislang, o'ngda, so'ngra chap tomonda silliq chayqalishlar qiling. Ushbu mashq yordamida raqam tuzatiladi, bel va yon tomonlardan yog 'birikmalari chiqariladi.
- Tanangiz bilan dumaloq aylanishlarni bajaring.
- Quyonlar kabi sakrash. Lekin bir joyda emas, balki u yoqdan bu yoqqa.
Agar sizda ortiqcha vazn bilan katta muammolar mavjud bo'lsa, unda vazn yo'qotish uchun faqat jismoniy mashqlar etarli emas. Sizga dietologning yordami kerak, to'g'ri ovqatlanishni tanlash muhimdir.
Agar yigitlar bo'sh vaqtlarini uyda, kompyuterda o'tirishsa, vazn yo'qotish uchun mashq qilish ham samarali bo'lmaydi. Ota-onalar farzandlarini faol hayot tarziga o'rgatishlari kerak, aks holda sog'liq muammolari paydo bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun yoga
Ushbu turdagi jismoniy faoliyat nafaqat sizning raqamingiz uchun, balki hissiy salomatligingiz uchun ham foydalidir. Siz tanangizni, ongingizni va ruhiyatingizni tartibga solishingiz mumkin, lekin siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Yoga samaradorligining siri metabolizmni yaxshilashdir.
Uyg'onganingizdan keyin ertalab yoga bilan shug'ullanish yaxshiroqdir
Ko'p pozalar mavjud, siz o'zingiz uchun eng qulayini tanlashingiz kerak. Siz tik turish, o'tirish, yotish, egilish yoki egilish bilan mashq qilishingiz mumkin. Variantlar:
- o'tirgan holda oldinga egilish;
- orqa egilishlar;
- nafas olish mashqlari;
- "qayiq", "chigirtka", "kobra", "tuya" pozasi;
- bosh ustun va boshqalar.
Birinchi dars sizni asoslar bilan tanishtiradigan usta bilan bo'lishi kerak.
Agar siz to'g'ri mashq qilsangiz, 3 haftadan so'ng birinchi natijani sezishingiz mumkin. Trening 30-40 daqiqa davom etadi.
Kilogramm yo'qotish uchun mashqlar yaxshi kayfiyatda va normal salomatlikda bajarilishi kerak. Kasallik paytida siz jismoniy faoliyatdan voz kechishingiz kerak.