Kaloriya tanqisligi bilan dieta va oddiy uglevodlardan saqlanish qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga yordam beradi, ammo u organizmning sifati uchun javobgar emas. Og'irlikni yo'qotish uchun sport mashqlaridan iborat samarali mashqlar terining qattiqlashishini oldini olishga, vazn yo'qotishni tezlashtirishga, raqamni chiroyli va belning ingichka bo'lishiga yordam beradi. Ular nima bo'lishi kerak va ularni uyda qilish mumkinmi? Ushbu mashg'ulotlar necha marta o'tkazilishi kerak?
Og'irlikni yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarishingiz kerak
Jismoniy faollikning hamma turlari ham yog'ni yoqishga yordam bermaydi. Har qanday faoliyat energiya va kaloriya sarfini qo'zg'atadi, shuning uchun sport bilan shug'ullanadigan kishi ozgina vazn yo'qotishini sezishi mumkin, ammo siz bir qator shartlar bajarilgan taqdirdagina vaznni jiddiy ravishda yo'qotishingiz mumkin:
- Aerobik mashqlar sizning mashqlaringizning asosini tashkil qilishi kerak, shuning uchun siz fitnes yoki intervalli mashg'ulotlarga ro'yxatdan o'tishingiz va yugurishni boshlashingiz kerak bo'ladi.
- Muammoli joylarni (qorinni, dumg'azani va boshqalarni) mahalliy vazn yo'qotish uchun sinflar alohida tanlanishi kerak, ular yog 'yoqishning asosiy dasturi bilan to'ldiriladi.
- Tana yog'ining ko'p qismini yo'qotmaguningizcha kuch mashqlarini boshlashingiz kerak emas.
Tez vazn yo'qotish
Badanni faol ravishda tuzatish va vazn yo'qotish kuchli sport mashg'ulotlari bilan emas, balki taxminan bir soat davom etishi kerak bo'lgan klassik fitnes bilan ta'minlanadi. Jismoniy mashqlarning aniq davomiyligi sizning jismoniy holatingizga bog'liq: endomorflarni 2 soatgacha uzoq tanaffuslarsiz mashq qilish mumkin, mezomorflar esa 40 minut bilan cheklanishi kerak.
Tez vazn yo'qotish uchun qanday mashqlar yuk turiga qarab tanlanishi muhim emas: yurak urishi juda muhim, bu doimo maksimal 60-65% bo'lishi kerak. Bu sizning mashqingizdagi yog 'yoqish effektiga erishishning yagona yo'li.
Bosh sahifa
Agar siz sport klublariga bormasdan ortiqcha vazn yoki muammoli joylarga qarshi kurashishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, video darsliklar tomonidan taqdim etilgan uyda vazn yo'qotish kursini topishingiz mumkin - bu eng samarali variant. Matn tavsifi sizga nima qilishingiz kerakligi haqida to'liq ma'lumot bermaydi.
Ishlash uchun inventarizatsiya talab qilinishi mumkin:
- fitbol;
- vazni 1, 5 dan 5 kg gacha bo'lgan gantellar;
- oyoq og'irliklari;
- gilamcha;
- halqa.
Uyda mutaxassislar har kuni ertalabki mashqlarni tez vazn yo'qotishga emas, balki metabolik jarayonlarni tezlashtirishga va mushaklarning holatini yaxshilashga qaratilgan odat qilishni tavsiya etadilar. Agar sizning ish jadvalingiz imkon bersa, siz qisqa ertalab yugurishni kiritishingiz yoki uyda haftasiga uchta mashq bajarishingiz mumkin. Asosiy e'tibor aerobik mashqlarga qaratiladi.
Uyda vazn yo'qotish bo'yicha samarali mashqlar
Qanday yuklarni ko'tarmasangiz ham, yaxshi natijaga erishish uchun kamida bir oy kutishingiz kerakligini unutmang. Bu, ayniqsa, umumiy vazn yo'qotish uchun emas, balki siz tanlagan mashqlar yo'naltirilgan aniq zonalar hajmini to'g'irlash uchun to'g'ri keladi. Shuni yodda tutingki, yuk hech qanday dam olish bo'lmaydigan tizim bo'lishi kerak: kompleks mushaklarni kuchaytirish emas, vazn yo'qotish bo'lsa, 40 daqiqa davomida tanaffussiz bajarilishi kerak.
Isitish
Sakrash bu barcha sport turlarida isinish uchun ishlatiladigan asosiy mashqdir. Bundan tashqari, oyoq mushaklariga yuk beriladi va bu erda ehtiyot bo'lish kerak: qanday turdagi sakrashlar bilan mashg'ul bo'lishingizdan qat'iy nazar, butun oyog'ingizni pastga tushirish kerak. Agar siz faqat yarim barmoqlaringizga og'irlik qo'shsangiz, siz buzoqlarni pompalay boshlaysiz, va oyoqlaringiz ozishmaydi.
Siz atlamalarni va ularga bog'lab qo'yilgan mashqlarni isitish uchun atigi 15 daqiqa davomida bajarishingiz mumkin va isitishni joyida yoki aylanada besh daqiqalik yugurish bilan tugatish tavsiya etiladi. Agar siz faol vazn yo'qotishni maqsad qilsangiz, sakrash yarim soat davomida bajarilishi mumkin.
qorin va oyoqlar uchun
Agar qorin bo'shlig'ini olib tashlashni maqsad qilgan bo'lsangiz va yupqalash kublarini olishni rejalashtirmasangiz, qorin bo'shlig'ini klassik ravishda nasos bilan to'ldirishni unuting. Ushbu zonada vazn yo'qotish uchun ayollar mashqlari kompleksi - bu qorin mushaklari ta'sir qiladigan badiiy (sport emas! ) Gimnastikaning elementlari.
Quyidagilar ayniqsa samarali bo'ladi:
- qayiq;
- burchagi;
- oyoqlarni moyil holatdan ko'tarish;
- qaychi.
Og'irlikni yo'qotish uchun siz klassik xoreografiyada mashq qilingan mashqlardan foydalanishingiz mumkin: 1 va 2 pozitsiyalarida cho'ktirish, 3 pozitsiyadan oldinga va yon tomonlarga tebranish. Yagona nuqta shundaki, balet mashqlari ushbu mashqlarning sekin bajarilishini, sport esa tezkorlikni o'z ichiga oladi, chunki bu siz uchun mushak kuchini rivojlantirish emas, balki yuk muhim ahamiyatga ega.
Sallanmalar og'irlik bilan bajarilishi mumkin: oyoq Bilagi zo'r yoki elastik tasma, quyidagi holatlardan:
- stulda yoki devorda tayanch bilan turish;
- yonboshlab yotish (yuqoriga ko'tarish);
- tebranishlarni o'pka bilan birlashtira olasiz.
son va dumba uchun
Squats, shuningdek, yuqori oyoqlarda vazn yo'qotish, gluteal mushaklarni pompalamoqda. Biroq, bu erda balet variantlarini emas, balki klassik variantlarni batafsil ko'rib chiqishga arziydi: oyoqlar parallel, orqa cho'ktirish paytida oldinga egilib, tos suyagi orqaga qaytadi. Siz qo'lingizda dumbbelllar bilan bunday o'tirishlarni amalga oshirishingiz mumkin. Kestirib yupqalash uchun sport mashqlari sifatida siz o'pkalarni oldinga yoki yon tomonga ishlatishingiz mumkin, ammo bu tizzalar bilan bog'liq muammolar uchun xavfli bo'lishi mumkin. Har bir to'plamda takrorlanish soni shunday bo'lishi kerakki, son / dumg'aza yonish hissi seziladi.
qo'llar uchun
Qo'llarning konturini tortib olishga yordam beradigan eng samarali mashq - bu maktab jismoniy tarbiya darslaridan tanish bo'lgan an'anaviy surish. Ular ko'krak qafasining mushaklariga yordam beradi, shuning uchun bu faqat erkaklar elementi emas - ayollar ham surishsiz qila olmaydi.
Har bir to'plam uchun 20-25 marta takrorlang, tutqichning kengligi va tezligini almashtiring. Agar qo'llarning zaif mushaklari tufayli turtki ko'tarish erdan qiyin bo'lsa, siz devordan boshlashingiz mumkin. Asosiy konfiguratsiyada push-uplarni bajarishni juda oson topadiganlar uchun siz og'irlikni orqangizdan olishingiz mumkin - bu sizning qo'llaringizga yukni oshiradi.
Butun tanaga
Fitbol mashqlari asosiy mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi: ular sizni markazingizni to'plashga, qorinni charchatishga, muvozanatni saqlashga harakat qilishga majbur qiladi.
Hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham qulay bo'lgan bir necha to'liq tanada mashq qilish mumkin:
- To'pga o'tirib, oyoqlaringizni ko'taring, oldingizda bir daqiqa cho'zilib turing.
- Fitbolda qorinni yotqizib, oyoqlaringni va qo'llaringni yerdan yulib tashlang, bir daqiqaga muvozanatni saqlashga harakat qiling.
- Chalqancha yotgan holda fitbolni qo'lingizga oling, tezkor harakat bilan tanani poldan uzing va oyoqlarini ko'taring. To'pni ularga o'tkazing, yana asl pozani oling. 30-40 marta takrorlang.
Mashqlar to'plami
Qaysi maqsadni ko'zlamasligingizdan qat'iy nazar - ingichka oyoqlar, ingichka bel, mukammal tekis qorin yoki yuqoriga ko'tarilgan dumba - siz butun tanani yuklashingiz kerak bo'ladi, ammo sport mashqlari to'plami kutilgan natijaga qarab tanlanadi. Uy tanasini shakllantirishga ideal kompleks yondoshish ertalab isinish, kechqurun cho'zish va kunlik asosiy mashqni o'z ichiga oladi, uning mazmuni erkaklar va ayollar uchun farq qiladi.
Tong mashqlari
Uyg'onganingizdan so'ng, faol vazn yo'qotishga e'tibor qaratgan holda ham, siz o'zingizni qattiq mashq qilmasligingiz kerak: o'zingizni muskullaringizni isitadigan va sizni ish kuniga tayyorlaydigan issiqlik bilan cheklashingiz yaxshiroqdir. Yangilarini "eyish" ga ulgurmasdan kaloriya iste'mol qilishni boshlash uchun nonushta qilishdan oldin uyda vazn yo'qotish uchun ertalab sport mashqlarini bajarish tavsiya etiladi.
Asosiy kompleks quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Tana yon tomonlarga va oldinga va orqaga egiladi.
- Yelka bo'g'imida qo'llarning aylanishi.
- Sakrash (bir nechta turlari, jami 10 daqiqa).
- o'tirish (3 daqiqa).
Kechki mashq
Yotishdan oldin faollikni kamaytirish kerak, aks holda kuchli adrenalin tezligi sizni uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Ammo, agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, siz bir necha vazn yo'qotish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ularni tunda qilmaslikka harakat qiling, lekin kechki ovqatdan bir necha soat o'tgach.
Ayni paytda statik ish yuki afzalroq: cho'zish yaxshi ishlaydi, uni kuchaytirish mumkin:
- Plank (boshlang'ich darajasida 2 daqiqa, yaxshi tayyorgarlik bilan - 5 daqiqa).
- Devor yonidagi burchak (stul kabi o'tirib, orqangizni devorga qo'yib, 100 ga qadar hisoblang).
Ayollar uchun
Agar siz uyda vazn yo'qotish bo'yicha jismoniy mashqlarni jinsingiz bo'yicha tahlil qilsangiz, ma'lum bir jinsga xos bo'lgan muammoli joylarga e'tiboringizni qaratishingiz kerak. Ayollarda konlar asosan qorin va sonlarda kuzatiladi: tabiat tomonidan gormonal "yostiqlar" ning yaratilishi oldindan belgilab qo'yilgan joylar. Yuklar, albatta, ushbu joylarga ta'sir qilishi kerak, ya'ni siz cho'ktirish va taxtasiz qilolmaysiz. Shu bilan birga, agar ayollarga faol vazn yo'qotish kerak bo'lsa, og'irlik bilan mashq qilish tavsiya etiladi.
Erkaklar uchun
Insoniyatning kuchli yarmi vakillarining gormonal fonlari shundan iboratki, agar ular ozishni xohlasalar, simulyatorlar ustida ishlashlari kerak, ammo og'irliklarni ishlata olmaydilar, shunda ular mushak massasini ko'paytira olmaydi. Kilogramm yo'qotish uchun sport mashqlari to'plamini asosiy mashqdan foydalanish mumkin - bu oddiy va samarali variant, ammo uyda, simulyatorlar yo'q bo'lganda, siz 5 kg gacha bo'lgan gantellarga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. Asosiy e'tibor ko'krak qafasi mushaklaridagi yukga qaratilishi kerak.
Mashqlar jadvali
Mutaxassislarning ma'lumotlariga ko'ra, yog 'yoqish bilan mashq qilish samaradorligi faqat haftada uchta mashg'ulotda paydo bo'ladi. Kardiyo tarkibida vazn yo'qotish uchun sport mashqlari 40-60 daqiqa davomida bajarilishi kerak, kuch yuklari alohida hisobga olinadi.
Grafik namunasi quyidagicha ko'rinadi:
- Sakrash (10 daqiqa).
- Qo'l bilan mashq qilish (10 daqiqa).
- Sakrash (5 daqiqa).
- Oyoq va abs mashqlari (10 daqiqa).
- Sakrash (5 daqiqa).
- Yuk ko'tarishning umumiy mashqlari (10 daqiqa).
- cho'zish (10 daqiqa).