Tez vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar

21 fevral 2024

Sehrli tabletka yo'q va vazn yo'qotish uchun parhez va jismoniy mashqlardan yaxshiroq narsa hali ixtiro qilinmagan. Bundan tashqari, biri ikkinchisisiz ishlamaydi. Ammo hatto oddiy vazn yo'qotish mashqlari ham faollikni oshirishga, kaloriyalarni yoqishga va to'liq tanaga ega bo'lishga yordam beradi.

Shunday qilib, siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishga qaror qildingiz. Qaysi yo'lni bosib o'tishingiz kerak?

Sizning dietangizni tushunib oling, shunda siz tanangizdan ko'proq ovqatlanmaysiz.
Kundalik tartibingizni ko'rib chiqing, etarlicha dam oling va uxlang, chunki uxlash vaqtida yog'lar yoqiladi.
Tananing qanday ishlashi, mushaklarning o'sishi va yog'larning yonishi haqida bir oz nazariyani bilib oling.
Trening paytida jarohatlanmaslik uchun sport kiyimlari va krossovkalarni sotib oling.
Turli mashqlarni sinab ko'ring va o'zingiz yoqtirgan faoliyat turini tanlang.
Kaloriya tanqisligini saqlab, haftasiga 3-4 marta mashq qiling.
Yangi turmush tarzingiz va tanangizdan zavqlaning.

Ushbu rejaga rioya qilish orqali siz jismoniy mashqlar va ovqatlanish orqali vazn yo'qotishingiz va sog'lom bo'lishingiz mumkin. Endi batafsilroq ko'rib chiqaylik.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Og'irlikni yo'qotganda, ovqatlanish eng muhim narsadir. Siz tanlagan mashqingizdan qat'i nazar, siz dietangizni tushunmasdan qilolmaysiz. Biz sizni kaloriyalar va parhezlar haqida ma'lumot bilan yuklamaymiz, lekin sizga ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan asosiy qoidalarni beramiz. Fitnes murabbiyining aytishicha, vazn yo'qotishdagi muvaffaqiyatning 80-90 foizi ovqatlanishdir. Sizning maqsadingiz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq pul sarflashdir. Sport yog 'yoqish jarayonini tezlashtirishga, yoqilgan kaloriyalar sonini oshirishga yordam beradi, ammo hamma narsaning asosi ovqatlanishdir.

Murabbiy maslahat beradi:

Hech qachon o'zingizni och his qilmang. Inson qanchalik och bo'lsa, shuncha ko'p ovqatlanadi. Siz zo'rg'a och bo'lganingizda, bu ovqatlanish vaqti, chunki yarim soat yoki bir soat ichida siz ko'proq ovqatlanasiz.
Oldingi dietangizni saqlang, lekin har kuni odatdagi qismingizdan bir qoshiq oling. Bu juda kichik miqdor, lekin agar siz bir hafta davomida qarasangiz, u ovqat uchun allaqachon minus etti qoshiq. Oshqozon tezda ko'nikadi, hajmi kamayishni boshlaydi va siz kamroq ovqat bilan qoniqasiz.
Ortiqcha ovqatlanmang. "Vu, men to'ydim" tuyg'usini kutishning hojati yo'q. To'liqlik hissi ovqatdan keyin 15-20 daqiqadan so'ng paydo bo'ladi. Faqat shu vaqtdan keyin odam to'la yoki yo'qligini ob'ektiv baholash mumkin. Nafas olish qiyin bo'lsa, stolni to'la, ammo ochko'zlik bilan tark etgan ma'qul.

Kilogramm yo'qotganda, to'g'ri ovqatlanish asosan oqsil va yog'lardan iborat bo'lishi kerak. Ko'proq go'sht, tvorog, tuxum, baliq iste'mol qiling. Sabzavot va don, butun donli non haqida unutmang. Sog'lom yog'larni qizil baliq, yong'oq va avakadolardan olish mumkin. Bunday oziqlanish sizni och qoldirmaydi va barcha kerakli oziq moddalarni olishingizga yordam beradi.

Buzilish istagi yo'qligi uchun diet muvozanatli va xilma-xil bo'lishi kerak. Ammo agar siz chindan ham pirojnoe va chiplarning ta'mini eslashni istasangiz, unda siz "taqiqlangan" taomni asta-sekin eyishingiz mumkin. Agar siz 90% to'g'ri ovqatlansangiz, 10% yuqori kaloriyali ovqatlarni sotib olishingiz mumkin, deb ishoniladi.

Siz dietaga o'tishingiz yoki kaloriyalarni hisoblashingiz kerakmi? Har bir inson o'zi uchun mos ovqatlanish tizimini tanlaydi. Ratsionda siz ba'zi oziq-ovqatlarni yo'q qilasiz va shu bilan dietangizning kaloriya tarkibini kamaytirasiz.

Maslahat. O'zingizga yoqadigan retseptlar bilan hafta uchun menyu yaratishga harakat qiling. PP retseptlarida hech qanday sehrli narsa yo'q va ular odatda odatdagidan ko'ra ko'proq kaloriyalarga ega va bodom unidan tayyorlangan shirinliklar ko'p vaqt talab etadi. Asos sifatida oddiy to'liq ovqatlar va proteinli ovqatlarni oling. Siz jo'xori uni yoqtirmaysizmi? Tuxum va sabzavotlar bilan nonushta qiling. Sizning dietangizga moslashuvchan yondashuv kerak, chunki sog'lom turmush tarzi hayot davomida siz bilan.

Va ichish rejimini saqlashni unutmang, ayniqsa faol sport paytida. Har doim qo'lingizda bir shisha suv bo'lsin. Oddiy suv ichish qiyin bo'lsa, unga limon sharbati yoki yalpiz barglarini qo'shing.

Nima tanlash kerak: uyda mashq qilish yoki sport zalida?

Har bir inson qayerda mashq qilishni tanlaydi: uyda yoki sport zalida. Ikkala variantning ham ijobiy va salbiy tomonlari bor.

Agar siz sport klubida guruh mashg'ulotlariga ro'yxatdan o'tgan bo'lsangiz, sport zaliga borishingiz, obunani to'lashingiz va jadvalga rioya qilishingiz kerak. Ammo u samarali vazn yo'qotish uchun barcha kerakli jihozlar va jismoniy mashqlar bilan jihozlangan.

So'nggi paytlarda uy mashqlari juda mashhur bo'ldi. Hech qaerga borishning hojati yo'q, reja va jadvalga rioya qiling. Ammo mashqlarni to'g'ri bajarish uchun kuchli iroda va biroz jismoniy tayyorgarlik kerak.

Uyda va sport zalida vazn yo'qotish uchun mashqlar juda farq qilmaydi. Ular samarali, yuqori intensivlik va xilma-xil bo'lishi kerak. Siz uyda va sport zalida qorin bo'shlig'ingizni bir xil muvaffaqiyat bilan pompalashingiz mumkin. Video qo'ng'iroq orqali trener bilan ishlashingiz mumkin.

Treningni boshlash uchun nima kerak: jihozlar va kiyim-kechak

Agar siz uyda mashq qilsangiz, mat yordam beradi. Sizga 2 va 5 kg og'irlikdagi kichik dumbbelllar va agar mashg'ulot dasturida bo'lsa, fitnes bantlari kerak bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, siz umuman jihozlarsiz mashq qilishingiz va yog 'yoqadigan kardio va kuch mashqlarini o'zingizning vazningiz bilan, maxsus jihozlarsiz qilishingiz mumkin. Sport zalida sizga kerak bo'lgan hamma narsa mavjud.

Qanday bo'lmasin, sizga sport uchun kiyim kerak bo'ladi:

yaxshi tamponlama va shamollatish bilan jihozlangan krossovkalar;
leggings yoki yaxshi cho'zilgan sport shimlari;
sintetik matodan tayyorlangan bir nechta futbolkalar (paxta terdan quritish uchun uzoq vaqt talab etadi);
ayollar uchun sport kiyimi.

Bu sport zalida ham, uyda ham qila olmaydigan asosiy to'plam. Bundan tashqari, sizga suv idishi va iloji bo'lsa, yurak urish tezligi funksiyasi bilan fitnes bilaguzuk yoki soat kerak bo'ladi.

Maslahat.Sport zaliga o'zingiz bilan kichik sochiqni olib keling. Jismoniy mashqlar bajarayotganda uni mashq qilish uskunasiga joylashtirishingiz kerak bo'ladi.

Trening va mashqlar turlari va turlari: nimani tanlash kerak?

Har xil turdagi mashqlar va mashqlar vazn yo'qotish uchun samarali. Bu tananing individual xususiyatlari bilan izohlanadi. Treningning eng samarali turi aerobik (kardio) hisoblanadi. Ammo vazn yo'qotgandan keyin terining cho'kmasligi uchun anaerobik (kuch) mashqlar ham kerak.

Keling, vazn yo'qotish uchun qanday asosiy mashg'ulotlar sport zalida va uyda mashq qilishda mavjudligini aniqlaylik. Muvaffaqiyatli shaklga kirish uchun nima uchun turli xil faoliyat turlari kerakligini tushunasiz. Va nihoyat, nima yaxshiroq ekanligini hal qiling - kardio yoki kuch mashqlari?

Kuch mashqlari

Kuch mashqlari gipertrofiyaga, ya'ni mushaklarning o'sishiga qaratilgan. Aslida, kuch mashqlari metabolizmni tezlashtiradi, lekin asta-sekin. Odatda, vazn yo'qotadiganlar boshqa mashg'ulotlarni afzal ko'rishadi va buning sababi bor.

Kilo yo'qotish uchun kuch-quvvat mashqlari qanday foyda keltiradi?

Kuchli mashg'ulotlardan so'ng, tana tiklanish uchun kaloriyalarni sarflaydi.
"Muvaffaqiyatsiz" ishlayotganda, mushaklarda mikrotraumlar paydo bo'ladi va tana ularni qayta tiklash uchun energiya sarflaydi.
Mushaklar "qo'llab-quvvatlash" uchun yog'dan ko'ra ko'proq energiya talab qiladi.
Intervalli mashg'ulotlarda kuch mashqlari elementlari mavjud bo'lib, ularni muvaffaqiyatli amalga oshirish uchun birinchi navbatda asosiy to'g'ri bajarishni o'zlashtirish kerak.

Kuchli mashqlar faqat erkaklar uchun mos keladi, degan afsona. Ayollar, shuningdek, squats, lunges va gantel va shtangalar bilan og'irlik mashqlari yordamida vazn yo'qotishlari va figura yaratishlari mumkin. Samarali vazn yo'qotish uchun siz haftasiga 2-3 marta kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak.

Kardio mashqlari

Kardiyo mashqlari vazn yo'qotish uchun ajoyib imkoniyatdir. Ular tezda yog 'yoqilishiga olib keladi va shu bilan birga yurak mushaklari va nafas olish tizimini pompalaydi. Siz uyda va sport zalida kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bu har doim ham yuqori intensiv mashg'ulot emas, lekin yog'ni yoqish uchun biroz kuch kerak bo'ladi. Va yangi boshlanuvchilar asta-sekin mashg'ulotlarga qo'shilishlari kerak.

Eng yaxshi kardio mashqlari:

qo'llar ko'tarilgan yon qadam;
boks;
burpi;
yon tomonga tepish;
o'pkadan tizzalarni ko'tarish;
arqondan sakrash.

Kardiyo mashqlari erkaklar va ayollar uchun foydalidir. Kilo yo'qotish uchun haftada 3-4 marta 40-50 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak. Yugurish yo'lakchasida tez yurish yoki elliptik mashinadan foydalanib, kuch mashqlarini tugatishingiz mumkin.

Aerobik mashg'ulot

Aerobik mashqlar kilogramm berishga yordam beradi va yurak va qon tomirlarining faoliyatini yaxshilaydi. Ularni bajarayotganda organizm ko'p miqdorda kislorod iste'mol qiladi. Ushbu mashqlar odamni yanada chidamli qiladi. Aerobika kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Aerobik mashqlar yoki kardio mashg'ulotlari, xalq orasida deyilganidek, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqdir. Bunga yugurish, intensiv tezlikda mashq velosipedi, ellips va yugurish yo'lakchasida tez yurish kiradi. Eng muhimi, yog 'yoqish jarayoni 30 daqiqa ichida boshlanadi. Mashq 40-60 daqiqa davom etishi kerak, lekin har kuni 2-3 daqiqa qo'shib, 10-15 daqiqadan boshlash yaxshidir.

Aerobik mashqlar yugurish, raqs, jamoaviy sport va konkida uchishni o'z ichiga oladi. Qisqasi, yuragingizni tezlashtiradigan har qanday yuk. Biroq, aerobika orqali yog'ni to'g'ri yoqish uchun siz yurak urish tezligining ma'lum bir zonasiga rioya qilishingiz kerak.

Aerobik mashqlar har kuni amalga oshirilishi mumkin. Agar siz ularni boshqa mashqlar bilan almashtirsangiz, haftada ikki marta kifoya qiladi.

Anaerobik mashg'ulotlar

Anaerobik mashg'ulotlar paytida organizm kislorodsiz energiya oladi. Mushaklar qonda to'plangan glikogenni (glyukoza parchalanishi mahsuloti) ishlatadi. Bular muskullarni rivojlantirish va mustahkamlashga qaratilgan sport zalida kuch mashqlari va qisqa masofaga yugurishdir. Ular yog'ni energiya sifatida ishlatmaydilar.

Anaerobik mashqlar aerobik mashqlarga qaraganda kamroq kaloriyalarni yoqadi. Qanday qilib ular sizga foydali bo'lishi mumkin? Gap shundaki, mushaklar anaerob mashqlaridan keyin bir muncha vaqt energiya sarflaydi - 12-36 soat. Bundan tashqari, mushaklarning o'sishi tufayli siz dam olishda kamroq kaloriyalarni yoqasiz. Ammo shunga qaramay, murabbiylar aerobik mashqlar vazn yo'qotish uchun samaraliroq ekanligiga rozi bo'lishadi.

Intervalli trening

Tez vazn yo'qotish uchun siz muntazam ravishda bajarishingiz mumkin bo'lgan intensiv, ammo charchamaydigan mashqlarni bajarishingiz kerak. HIIT (yoki ingliz tilida HIIT) - intervalli trening - maqsadlaringizga mos keladi. Ular yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar uchun javob beradi. Siz faqat tayyorgarlik darajasiga qarab tezlikni sozlashingiz kerak.

HIITning yaxshi namunasi Tabatadir. Mashqlar tez (lekin samarali) 20-60 soniya davomida bajarilishi kerak. Shundan so'ng siz 10-40 soniya dam olasiz. Dam olish oralig'i qanchalik uzoq bo'lsa, mashg'ulot shunchalik kam intensiv bo'ladi. HIIT mashqlari quyidagicha ko'rinishi mumkin:

joyida yugurish;
cho'kish;
cho'zilish;
otjimaniye" mashqi;
taxtada tizzalaringizni oshqozoningizga tortish.

Qoida tariqasida, bitta doira 5-6 ta mashqdan iborat. Ko'pincha bu o'z vazningiz bilan mashq qilishdir. Yangi boshlanuvchilar uchta, rivojlangan - beshta aylanishni bajarishlari mumkin. Mashqlar takrorlanishi mumkin, ammo har bir interval ma'lum mushak guruhlarini ishlashga qaratilgan bo'lsa, variant mavjud.

Ushbu sxema tufayli siz yarim soat ichida teringizni artib, 300-500 qo'shimcha kaloriya yoqishga muvaffaq bo'lganingizdan xursand bo'lasiz.

Kilo yo'qotish uchun mashqlarni bajarishdan oldin isinish: kerakmi yoki yo'qmi?

Bu erda murabbiylar rozi bo'lishadi: vazn yo'qotish mashqlaridan oldin isinish kerak. Jismoniy isinish 5-10 daqiqa davom etadi, lekin mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rishga, jarohatlardan qochishga va barcha mushaklar va bo'g'inlarni isitishga yordam beradi.

Treningdan oldin, hatto cho'zishdan oldin ham isinishingiz kerak. Eng oddiy isinish mashqlarini bajaring:

Boshingizni sekin 3-4 marta soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiring.
Qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlarni o'rtacha 5-10 marta oldinga va orqaga bajaring.
Qo'llaringizni ko'kragingizdan 5-10 marta uzoqroqqa cho'zing.
Tos suyagini har ikki yo'nalishda 5 marta aylantiring.
To'g'ri oyoqlar bilan barmoqlaringizga qarab 5-10 egilish qiling.
Har ikki yo'nalishda 5-10 egilish qiling.
Dumbalaringizni aylantiring.
Qo'llaringizni va to'piqlaringizni cho'zing.

Isitish mashqlaridan so'ng, isinish uchun 10-15 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida tez yurishingiz mumkin. Va keyin asosiy kompleksga o'ting.

Qorin yog'ini yo'qotish uchun mashqlar: siqilish, oyoqni ko'tarish, vakuum

Har qanday sohada vazn yo'qotish mumkin emas, chunki yog 'tanadan ko'proq yoki kamroq teng ravishda chiqib ketadi. Ammo oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar yordamida teringizni torting va qorin mushaklarini kuchaytira olasiz. Bular bir oz ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan asosiy kuch mashqlari.

Qorin yog'ini yo'qotish uchun mashqlar erkaklar va ayollar uchun farq qilmaydi: texnika hamma uchun bir xil. Asosiysi, to'g'ri va muntazam ravishda mashq qilish, keyin sizda kaloriya tanqisligi va asosiy faollik etarli bo'lsa, siz kerakli yengillikka ega bo'lasiz. Bu sodir bo'lganda - bir hafta, bir oy yoki olti oy ichida sizning konstitutsiyangiz va ovqatlanishingizga bog'liq.

Ab crunch: tekis, teskari, yon

Yolg'on bosish texnikasi:

To'shakda tizzalaringizni bukilgan holda chalqancha yoting.
Jag'ingizni ko'kragingizga bosing va kaftlaringizni boshingiz orqasida birlashtiring.
Nafas olayotganda, elkama pichoqlarini to'shakdan ko'tarib, tanangizni biroz ko'taring.
Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting.
Nafas olayotganda, butun yo'lni to'g'rilamasdan, asta-sekin gilamchaga tushing.

Juda baland ko'tarilishning hojati yo'q, iyagingizni ko'kragingizdan ko'taring va o'zingizni qo'llaringiz bilan oldinga torting. Matbuot doimo keskin bo'lishi kerak.

Zaminda teskari siqilishlarpastki qorinni siqib, oyoqlarini ko'tarish kerak bo'lgan mashqdir:

To'shakda chalqancha yoting.
Tizlaringizni egilib, oyoqlaringiz erga parallel bo'lsin va tovonlaringizni bir-biriga bog'lang.
Nafas olayotganda, soningizni ko'taring va dumbangizni erdan ko'taring, og'irlikni elkama pichoqlaringizga qo'ying va tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
Nafas olayotganda, oyoqlaringizni to'liq to'g'rilamasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har doim qorin bo'shlig'ingizni tarang tuting.

To'g'ridan-to'g'ri va teskari chayqalishlar skameykada bajarilishi mumkin, skameykani qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida ushlab turing.

Yon siqilishlarQorin bo'shlig'ining lateral mushaklari abs ustida mustahkamlanadi. Giperekstantsiya mashinasida lateral siqilishlarni bajarish qulay:

Balandlikni shunday o'rnatingki, mashq maydonining yuqori qismi tos suyagi darajasida bo'ladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar simulyator poydevoriga yotadi, tanasi tekislanadi, qo'llar ko'krak darajasida.
Nafas olayotganda tanangizni pastga egib, nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.

Yanal siqilish inertsiya bilan emas, balki qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklari yordamida amalga oshirilishi kerak.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni. Boshlang'ich erkaklar va ayollar uchun 20 marta takroriy qorin bo'shlig'ining uchta to'plami etarli. Mashqni kuch mashqlari boshida yoki oxirida, ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun bajarishingiz mumkin.

Davriylik. Haftada kamida bir marta. Qorin bo'shlig'idagi siqilishlarning natijasi tuzilishga bog'liq. Oldinga, teskari va yon burilishlarni almashtirishingiz mumkin.

Yonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar: taxta, burmalar, belanchaklar

Faqatgina vazn yo'qotish mashqlari bilan tomonlarni olib tashlash mumkin emas. Saqlangan yog'ni yoqish uchun siz kaloriya tanqisligini saqlab qolishingiz va ko'proq harakat qilishingiz kerak. Plankalar, oyoqlarning tebranishlari va burmalari juda ko'p energiya talab qiladigan mashqlar bo'lib, ular ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi va tanangizga chiroyli egri chiziqlar beradi.

Uyda yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklari uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Birlashtirilganda, ushbu trening elementlari bel atrofidagi yog 'birikmalarini tezda olib tashlashga yordam beradi.

Yon taxta: barcha mushaklarni kuchaytiring

Qorin bo'shlig'i, orqa, oyoq va qo'llarning mushaklarini ishlaganda, belingizni shakllantirishga imkon beruvchi asosiy mashqlardan biri. Buni maxsus jihozlarsiz bajarish mumkin. Yon taxta oddiy texnikaga ega:

Bilak va oyoq barmoqlariga tayanib, muntazam taxta holatiga o'ting.
Orqaga o'girilib, vazningizni tanangizning bir tomoniga o'tkazing.
Oshqozoningizni torting va tanangizni to'g'rilang, bilak va to'pig'ingizda o'zingizni qo'llab-quvvatlang.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - oddiy taxta.

Yon taxtada ilg'or bo'lganlar uchun qo'l mushaklarini mashq qilish uchun o'tirish mashqlarini va qorin bo'shlig'ini pompalamak uchun qisqichlarni qo'shishingiz mumkin.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni. Vaqtni asta-sekin oshirib, 30 soniya davomida statik mashqni ushlab turish kifoya. Mashq bir yondashuvda amalga oshiriladi.

Davriylik. Har bir mashqni yon taxta bilan yakunlashingiz mumkin.

Yon burmalar: yon tomonlarini olib tashlang

Engil egilish muammoli hududdagi yog‘larni yoqishga yordam bermaydi, balki umurtqa pog‘onasini qo‘llab-quvvatlovchi korset mushaklarini mustahkamlaydi. Yon egilishlarni bajarish texnikasi:

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Yelka pichoqlarini siqib, oshqozoningizni ohangda saqlang.
Sekin-asta yon tomonga egilib, qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Siz iloji boricha pastga egishingiz kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.
Siz mashqni dastlab hech narsasiz bajarishingiz mumkin, keyin esa 2 kg dumbbell qo'shing, asta-sekin vaznni oshiring.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni. Har ikki tomonda o'nta texnik takrorlashning uchta to'plami sizning mashg'ulotingizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Davriylik. Yon tomonga lateral egilishlar haftada bir marta amalga oshirilishi mumkin.

Tik turgan sonning o'g'irlanishi

Kestirib o'g'irlash harakati lateral mushaklarni o'z ichiga oladi, bu sizning tanangizni tezroq tortishingizga yordam beradi. Ushbu mashq oddiy texnikaga ega, asosiysi uni puxta o'ylash va oyoqlaringizni iloji boricha tezroq silkitmaslikdir.

To'g'ri turing, qo'llaringizni belingizga qo'ying.
Bir tekis tana holatini saqlashga harakat qilib, oyog'ingizni yon tomonga cho'zing.
Sekin-asta oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Bundan tashqari, siz kestirib o'g'irlashni mashinada qilishingiz yoki yukni oshirish uchun elastik tasmadan foydalanishingiz mumkin.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni. Har bir oyog'ida 15-20 martadan iborat uchta to'plam.

Davriylik. Ushbu mashqni boshqalar bilan almashtiring, haftada bir marta kestirib o'g'irlashni bajaring.

Yoningizda yotgan holda oyoq ko'tariladi

Yotgan son o'g'irlash tik turgan son o'g'irlash bilan bir xil bo'ladi, faqat gilamchada amalga oshiriladi.

Yoningizda yotib, oyoqlaringizni to'g'rilang.
Nafas olayotganda oyog'ingizni yuqoriga ko'taring.
Nafas olayotganda, oyog'ingizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

Elastik tasma yoki og'irliklar bilan yotgan holda oyoqlarni o'g'irlash mumkin.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni. Har bir oyog'ida 15-20 martadan iborat uchta to'plam.

Davriylik. Haftada bir marta, tomonlarda vazn yo'qotish uchun boshqa mashqlar bilan almashtirilishi mumkin.

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar

Oyoq va dumba ko'plab ayollar uchun muammoli joy. Yog 'bu erda tez va oson to'planadi, lekin u uzoq vaqt talab etadi va uni yo'qotish qiyin. Ammo agar siz kestirib, mashqlar qilsangiz, siz tezroq vazn yo'qotasiz va natijalarni uzoq vaqt davomida saqlab qolasiz.

Squats - oyoqlarda vazn yo'qotish uchun asosiy mashq

Cho'kkalab o'tirganingizda, siz oyoq va dumbaning barcha mushaklariga stress qo'yasiz. Agar siz ushbu mashqni to'g'ri bajarsangiz, vazn yo'qotishdan tashqari, siz tonalangan son va dumba olasiz. Biz vaznsiz oddiy squatlarni ko'rib chiqamiz: mashq sizga texnikani rivojlantirishga va vazn qo'shishga yordam beradi.

Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, xuddi cho'kkalamoqchi bo'lsangiz. Oyoqlar taxminan kestirib, kengligida.
To'g'rilang, oshqozoningizni torting, oyoqlaringizni to'g'rilang.
Tizlaringizni yon tomonlarga yoyib, tos suyagini pastga tushiring.
Dumbalaringizni torting va tik turing.

Squat texnikasini qiyinlashtirishning ko'plab variantlari mavjud:

Trener nazorati ostida trenajyor zalida shtanga bilan chayqalish.
Qo'llarida dumbbelllar bilan squats.
Squatlardan sakrash.
Kestirib, elastik tasmalar bilan mashqlar.

Qiziqarli fakt: squats erkaklar va ayollar uchun foydalidir, ammo negadir bu mashq faqat ayol deb hisoblanadi. Buni faqat tizzalari muammoli odamlar uchun qilish tavsiya etilmaydi.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni. Tana vazni bilan 25 ta takrorlashning uchta to'plami.

Davriylik. Hech bo'lmaganda har kuni o'z vazningiz bilan cho'kishingiz mumkin, ammo mushaklar dam olishga vaqtlari bo'lishi uchun buni kamida har kuni qilish yaxshidir. 30 kun ichida mashaqqatli mehnatingizdan sezilarli natijalarni ko'rasiz.

Qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Mashqlar qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun juda samarali. Ular bu alohida sohada yog 'yoqmaydilar, lekin ular terini tortadi va biceps va tricepsni mustahkamlaydi. Natijada qo'llaringiz ingichka va chiroyli ko'rinadi.

Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun mashqlar uyda dumbbelllarsiz amalga oshirilishi mumkin. Push-uplar istalgan joyda va istalgan vaqtda mavjud - siz ularni hatto ofisda stolingizga suyanib turib ham qilishingiz mumkin.

Push-uplar - klassik mashqlar

To'g'ri push-uplar vazn yo'qotish uchun muntazam mashqlaringizning foydali qismidir. Jismoniy mashqlar triceps, abs va pektoral mushaklarni ishlaydi. Push-uplarning klassik versiyasi - keng qo'llar bilan:

Qo'llaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib, yolg'on holatini oling.
Iloji boricha tana holatini bir tekisda ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i mushaklari va dumbalaringizni torting.
Nafas olayotganda, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib, tanangizni pastga tushiring. O'zingizni erga tushiring, lekin unga tegmang.
Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni. Ehtimol, dastlab siz ko'p push-uplarni qila olmaysiz. Erkaklar uchun to'plam uchun 15-20, ayollar uchun 10-15 takrorlashni maqsad qiling.

Davriylik. Texnikani yaxshilash uchun siz muntazam ravishda push-up mashqlarini bajarishingiz kerak. Agar o'sha vaqt ichida uchta mashg'ulotingiz bo'lsa, buni haftada kamida bir marta bajaring.

Tizzalarni surish

Muntazam push-uplarni qilish hali ham qiyin bo'lganlar tizzadan surish mashqlarini bajarishga harakat qilishlari kerak. Qizlar uchun bu maxsus turdagi mashqlarni bajarish osonroq. Texnika:

Tizzangizga turing, qo'llaringizni elkangiz darajasida erga qo'ying. Mashq keng pozitsiya bilan amalga oshiriladi.
Qorin bo'shlig'ini, orqa mushaklarini va dumbalaringizni torting, shunda tizzangizdan boshingiz orqasigacha to'g'ri chiziqni saqlang.
Tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni erga tegizing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni. 10-15 ta takrorlashning uchta to'plami.

Davriylik. Har bir mashg'ulot oxirida tizzangizdan push-up qilishingiz mumkin.

Teskari push-uplar

Teskari dastgoh surishlarining foydasi tricepsni ishlashdir. Sport zalidagi skameykadan yoki uyda stuldan teskari surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Klassik texnika:

Orqangiz bilan skameyka yoki stulga turing. Qo'llaringizni umurtqa pog'onangizga nosimmetrik tarzda joylashtirish uchun kaftlaringizni tayanchga qo'ying.
Nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni elkangizda va tirsakda egib, tos suyagini pastga tushiring.
Nafas olayotganda qo'llaringizni tekislang va boshlang'ich holatiga qayting.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni. Yangi boshlanuvchilar uchun 15 ta takrorlashning uchta to'plami etarli bo'ladi.

Davriylik. Har bir mashg'ulotga teskari push-uplarni kiritishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish bo'yicha o'quv dasturini yaratishda nimalarga e'tibor berish kerak

Hech qachon isinish haqida unutmang. Yumshoq isinish jarohatlar ehtimolini kamaytiradi va mashg'ulotga tayyorlanishingizga yordam beradi.
To'plamlar orasida uzoq vaqt dam olmang. Mashqlaringiz shiddatli bo'lishi kerak, ammo charchatmasligi kerak. To'plamlar orasidagi yarim daqiqa dam olish kifoya qiladi.
Dam olish paytida suv iching. Kardiyo mashqlarini bajarayotganda suv balansini to'ldirish ayniqsa muhimdir.
Agar siz bitta sohada vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda faqat mashqlarni bajarmasligingiz kerak. Siz qorin bo'shlig'ingizni va yon tomonlaringizni pompalash orqali qorinni olib tashlashga harakat qilasiz va siz tezda ortiqcha mashq qilasiz, charchaysiz va umuman taslim bo'lasiz. Mashqlar to'plami uyg'un tarzda tuzilishi kerak, shu jumladan kuch, kardio va muammoli joylarni ishlab chiqish.
O'zingizga yoqadigan mashqlarni tanlang. Agar siz uyda o'tirib, murabbiysiz ozishni istasangiz, mana bir maslahat: zavq uchun mashq qiling. Mushaklar va asab tizimini ortiqcha yuklab, ko'p ishlamang.
Yangi boshlanuvchilarga murabbiy bilan bog'lanishni tavsiya qilamiz. Professional sizga mashqlarni bajarish texnikasini o'zlashtirishga, o'quv dasturi va menyusini yaratishga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi maslahat: jismoniy faoliyatni kaloriya tanqisligi bilan birlashtiring. Siz faqat jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qota olmaysiz, menyuingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.