Bodibildingda bir necha yillik tajribamiz ko'p yillik tajriba va boy professional tajribamizga ega bo'lgan fitnes bo'yicha murabbiyimiz, beldan teri osti yog'ni qanday samarali yo'naltirishini aytib beradi. Shunday qilib, biz sport bo'yicha mutaxassisimizga so'z beriladi.
O'rtacha odamda torso muammo zonasidir, degani emas. Gap shundaki, bu sohada teri osti yog 'eng ko'p to'planganligi va bu, afsuski, bundan oldin qochib ketmasligi kerak. Biror kimsa ko'proq, kimdir kamroq, uning to'liq yo'qligi nafaqat malaka oshirish darajasi, shuningdek, tananing ushbu qismiga qaratilgan.
Agar sizning qoriningizda, kublar kabi emas, balki jirkanch, xunuk yog 'burmalari osilgan bo'lsa nima qilish kerak? - Javob aniq: biz ularni haydashimiz kerak! Biz hozir nima qilamiz. Va savol: Buni qanday qilish kerak? - Menga bering.
Birinchidan, siz zaxiralashingiz kerak, chunki u bir yoki bir haftada vaziyatni to'g'rilash uchun paydo bo'lishi dargumon. Yog 'to'qimalari bir necha yil davomida belingizda to'plangan! Siz haqiqatan ham ularni bir necha kun ichida haydashingiz mumkin deb o'ylaysizmi? Bu erda necha oylar bor va ularda ham yillar (beparvolik darajasi sababli) yillar bor. Va bunga tayyor bo'lishingiz kerak. Muvaffaqiyat tezda kelmaydi. G'alaba bemorni sevadi.
Biz beshta yo'nalishdan birdaniga ta'sir qilamiz:
- Aerob mashqlari,
- Quvvat bo'yicha o'qitish,
- kundalik tartibda rejalashtirilgan,
- To'g'ri parhez,
- va psixologik tayyorgarlik.
Biz barcha jabhalar uchun murakkab ta'sirning ushbu strategiyasini tanlaymiz. Ushbu fikrlardan kamida bittasini yo'qotib, kerakli natijaga erishmasdan vaqt sarflash vaqtini behuda sarflashingiz mumkin. Yoki har qanday holatda, natija yaxshi bo'lishi mumkin emas ... Bundan tashqari, har bir komponent alohida-alohida gaplashadi.
Tanaga aerob ta'siri.
Ko'pchilik xato qiladi, agar men oshqozonimda buksam, oshqozonni to'liq yuklab olish kerak deb o'ylashadi. Va ular uni juda katta ishtiyoq bilan, bevosita jinnilikka o'rgatishadi, ammo ular hali ham natijaga erishmaydilar. Va ular hayron bo'lishdi: qanday? Men oshqozonimni, poezdni va ularning burchaklarini o'rgataman. Go'ldir, siz yog 'konlari bilan siz tubdan kurashishingiz kerak bo'lgan narsa! Bitta zonada emas - lekin umuman. Biz ichki tabiatning o'zi bizga bergan ichki mexanizmini ishga tushirishimiz kerak, bu esa bu zardani buzadi. Bundan tashqari, e'tibor bering, bu eng muhim vazifa! Bu avval amalga oshirilishi kerak! Shuning uchun, biz teri osti yog 'bilan kurashishni boshlaymiz. Va tanaga aerobik ta'sirni qanday amalga oshirish mumkin? Bu erda eng keng tarqalgan variantlar:
- Yugurish yoki tez yurish
- sakrash sakrash
- basseynda suzish,
- Velosiped,
- Mobil raqslar, aerobika,
- karoterlar bo'yicha trening,
- va boshqalar ...
Umuman olganda, bizda ishlashimiz kerak bo'lgan jismoniy faollik turlari va qattiq nafas olish kerak. Bizning tomirlarimizning tezlashishi, yurak qisqarishi soni ko'tariladi, tana harorati va qon bosimi ko'tariladi ... Bularning barchasi bularning barchasi haddan tashqari yog 'yonayotgan mexanizmini qo'zg'atadi. Shuning uchun, vazn va yon tomonlarni yo'qotish uchun mashqlar ro'yxatida va birinchi raqamda biz kardio va aerobik yuklarni kamida yarim soat davomida aylantiramiz! Bu bizga yog'ni yo'q qilish jarayoni uchun juda yaxshi boshlanadi. Bundan tashqari, nafaqat oshqozonda emas, balki butun tanada. Qiziqish, olimlar uzoq vaqtdan beri isbotlangan, hatto kardio joriy etilishi tugaganida, yonayotgan yog'ning ichki jarayoni keskin to'xtamaydi! Sport zalida yoki fitness markazi bo'lganimizda ham, u taxminan 2 soat davomida ishlashni davom ettiradi. Va biz shunchaki bunga muhtojmiz!
Muammoni hududga ta'sir qilish.
Endi yog 'ishlab chiqarish jarayoni boshlanadi, jangning ikkinchi bosqichini burmalar bilan ovoz berish vaqti keldi: vazn va tomonlarni yo'qotish uchun kuch mashqlari bizning muammoli sohamizga alohida ta'sir qiladi. Shunday qilib, aerobik ta'sir qilish natijasida yog 'yonishi, biz bu qismni mushaklarga aylantiramiz va o'zgartiramiz. Bu erda vazn va tomonlarni yo'qotish uchun eng samarali mashqlar:
- Tsikl ko'tarilib, tanani yotgan sotgan o'likdan tushirish. Qo'llarning holati bilan yukni o'zgartiring va agar kerak bo'lsa, og'irlikdagi agentlarga yuk qo'shing.
- Xuddi shu narsa, faqat past skameykada yoki yuqorida rimlar bilan har xil burchaklarda turli xil burchaklarda yaxshiroq skameykada.
- Tulish - bu o'tirish analog -Acos -APOS-da, ro'yxatdan o'tganning yuqori va o'rta uchinchi qismida samarali mashq. Biz butun tanani birdan tarbiyalay olmaymiz, lekin avval elkalari va boshqalar, go'yo spiral ichiga burilib, spiralga burilamiz.
- Shvetsiya devoridagi oyoqlarni ko'taradi yoki poyabzalga osilgan holatdan yoki moyil do'konga urg'u berish - mashqning pastki uchdan bir qismini mukammal darajada amalga oshiradi. Kichkina yuk? - to'piqlarda katta balchiqli bilakuzuklar.
- Simulyatorda oyoqlarni tushirish: "CRETBAR, Matbuot, barlar" - xuddi shu narsa qorinning pastki qismiga juda ta'sir qiladi. Darhol oyoqlaringizni ko'tarish qiyinmi? - Ularni 90 daraja bilan boqing, egile - tizzangizni ko'kragiga torting. Avvaliga, shunday qilib, siz to'g'rilangan oyoqlar bilan yasashingiz mumkin.
- Ishning pog'onasi blokirovkada joylashgan.
- Turli xil prognozlarda turli xil burchaklarda matbuot mashinasida ishlash.
- Maxsus simulyatorda burish.
- To'liq tayyorlangan sportchilar uchun - ishning ustki qismidan kesilgan oyoqlari bilan kesma oyoqlari yoki shved devoridagi mahkamlangan oyoqlardan.
- Tanadagi tsiklik ko'tarish - matbuotning murakkab mushaklari ustida.
- Tananing termalari qarshilik bilan yon tomonlarga - bu "metroniya".
- Statistikani va Pilatlarni sevuvchilar uchun: "Bar" mashqlari barcha o'zgarishlar bilan.
Yuqoridagi mashqlarning deyarli har biri o'ng yoki chap tomonda ishning aylanishini va yonbag'rini burilish bilan almashtirish mumkin. Har bir yondashuvda bunday o'zgartirilgan takrorlashni qo'shib, siz nafaqat oshqozonga, balki sizning tomonlaringiz sizning tanangizning umumiy shakliga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan tomonlaringiz ta'sir qiladi.
O'qishni rejalashtirish va kundalik ish.
Yuqoridagi mashqlarning har biri har bir to'plamda 15 ta takrorlash bilan 5 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. Va Xudo sizni o'sha mashg'ulotda bajarishni taqiqlaydi - mushaklarni bosing, krep paydo bo'ladi, darhol mashq qilish istagi yo'qoladi. Shuning uchun, engib o'tishdan qo'rqing. Hammasi moderatsiyada bo'lishi kerak. Kommutatsiyalash ham yomon!
Xususan, maxsus mashg'ulotlar uchun yuqoridan 3-4 mashqni tanlang, bu ta'sirning ta'kidlashicha, qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha qismlarini qamrab olishi maqsadga muvofiq:
- Yuqori uchinchisi,
- O'rta uchinchi,
- Va pastki uchinchisi.
Bu butun maqsadli zonaga har tomonlama ta'sir ko'rsatishi kerak. Shuningdek, tomonlaringizga yon tomonlaringizni ishqa jalb qilish.
Keyingi mashg'ulotda boshqa 3-4 mashqlarni olib boring va shuning uchun ularni darvozadan darsga darsdan o'zgartiring.
Qorin bo'shlig'i matbuoti shunday mushak guruhidir, ular printsipial jihatdan hech bo'lmaganda, hech bo'lmaganda, agar yuklar yuklansa. Agar siz ag'darilganingizni his qilsangiz va ertasi kuni siz qorinning mushaklari bo'lsa, siz haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun yangi mashg'ulotlardan voz kechish yaxshiroqdir. Siz bunday kunlarni to'liq tiklanmaguningizcha kardiyo yuklariga bag'ishlang. Mushak og'rig'i o'tib ketganda - siz yana belingizga ta'sir qilishingiz mumkin.
Siz shuningdek tanangizga ham aniq reabilitatsiya protseduralari bilan yordam berishingiz mumkin:
- suzish,
- massaj,
- Sauna yoki bug 'xonasi.
Aytgancha, ikkalasi ham vazn yo'qotishiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi va teri osti yog'dan xalos bo'ladi, shuning uchun agar sizda kundalik bo'lmasa, ushbu komponentlarni kundalik tartibda qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Haftada kamida bir marta hammom yoki saunaga tashrif buyurish, tanamizda metabolizmni normallashtirishga imkon beradi, shuningdek, tanamizdan terlash orqali tanamizni va boshqa noshukrlardan xalos bo'lish imkonini beradi. Shu bilan birga, uzoq turg'unlikdan keyin nafas olishni boshlaydigan teringizni yaxshilang.
Yaxshi mashg'ulot va reabilitatsiya protseduralaridan keyin yaxshi dam olish va uxlashni unutmang. Bu o'z tanangizda ishlashda ham muhimdir. Kerakli tiklanmasdan, mashg'ulotda hech qanday taraqqiyot bo'lmaydi va natijada sezilarli natijalar bo'lmaydi.
Yupqa ovqatlanish.
Xo'sh, va albatta, o'zingizdagi ishning boshqa tarkibiy qismi - bu sizning ovqatingiz. Kontaxtni yaxshilashsiz, siz sizni chiroyli qorin va yon tomonlarini ko'ra olmaysiz. Sizning dietangizda nimani o'zgartirish kerak?
Birinchidan, biz darhol yog'dan xalos bo'lishimizni umuman yo'q deb bilmasligimiz kerak. Shuning uchun, keyingi cho'kma uchun barcha resurslarni tanamizga singdirish kerak. Sizning dietangizdan yog 'ovqatlarini istisno qilishga harakat qiling. Shuningdek, biz uning barcha o'zgarishi sharoitida tuz va shakar haqida unutishni tavsiya etamiz. Diyetologlar olimlari allaqachon ushbu ikki elementning ratsionidan tashqari, bu ikki metabolizmimizni yaxshilaydi va shunga mos ravishda bizning farovonligimizni yaxshilaydi. Barcha turdagi kek, kek, shirinliklar va boshqa axlatlarni minimallashtirish. Sizga uglevod kerak - meva yoki sabzavot eyish yaxshiroqdir. Bu shakardan yaratilgan qandolat kimyosidan foydalidir.
Sizning dietangiz oqsillar va uglevodlarga va yuqorida aytib o'tilganidek, tabiiy kelib chiqishi bilan bog'liq bo'lishi kerak. Sincaplar Mushaklardagi burmalarni qayta ishlash uchun siz materiallar qurasiz. Va uglevodlar sizga aerob o'qitish uchun biz uchun sizga energiya beradi.
Agar siz chindan ham yog'larni xohlasangiz va ularsiz, umuman foydali omega-3 yoki omega-6 yog'larini tanlang. Baliqni iste'mol qiling va "to'g'ri go'sht". Cho'chqachini unuting, shuning uchun u yog 'va zararli ekanligini eyavering.
Oziq-ovqat, yog 'yonish.
Dietangizga qo'shing 
Qo'shimcha funt bilan kurashishda sizga nima yordam beradi:
- Yashil choy - bu uzoq vaqt davomida vazni va yog 'konlarini juda yaxshi ko'radi.
- Ananas yoki ananas sharbati - bir xil, ko'rib chiqilgan, tezkor vazn yo'qotishiga yordam beradigan mahsulot.
- Zanjabil,
- Greypfrut,
- Va bizning stolimizdan boshqa yordamchi dastur.
Kimga va bu ozgina bo'lib tuyuladi va ularning qorin bo'shlig'ini to'liq yakunlashni istaganlar, biz sport ovqatlanishining maxsus preparatini sotib olishingizni maslahat beramiz - semiz ovqatlanish - yog 'yonuvchisi. Bu anabolik yoki steroid emas, shuning uchun u tanangizda gormonal o'zgarishlarni amalga oshirmaydi. Siz bundan qo'rqmaslik kerak! Bu tanamizda yog'larning metabolizmini tezlashtiradigan tabiiy preparat. Uni muntazam ravishda ishlatish orqali ortiqcha radikal usul bilan kurashasiz. Preparat yangisini qoldirilishini va tanadagi barcha mavjud yog 'bilan shafqatsiz ravishda yo'q qilishga yo'l qo'ymaydi. Sizning po'lat matbuotingizdagi kublarning ko'rinishini amalga oshirishingiz mumkin. Shunday qilib, agar sizning maqsadingiz bo'lsa, bu qimmatbaho kublar bo'lsa, kundalik dietangizda yog 'yonishini tenglashtiradi.
Parhez.
Yana bir muhim nuqta: bu parhez. Og'irlikni yo'qotishni xohlang, keyin:
- 18:00 dan keyin hech narsa yemang, chunki kechqurun va kechasi egan eyish tufayli tomonlarimizni hal qilmaydi.
- Portonon dozasini kamaytiring. Uni oling va bir nechta ovqatni kamaytiring. Buning uchun, kichik plitalar ko'p narsaga yordam beradi. Plastinka katta bo'lsa, biz qanday qilib ko'p ovqatlanishimizni payqadik. Va kichikroq plastinka olib, boshqa biron bir narsa haqida xabar bermaslikka majburlashimiz, biz ko'p jihatdan egan miqdorini kamaytiramiz.
- Agar siz hali ham ovqatlanishni xohlasangiz, tez-tez ovqatlaning. Ya'ni, kuniga olti marta ovqatlanish yaxshiroq, lekin uch martadan, balki axlatxonaga tushish yaxshiroqdir. Shuning uchun, bodibildyerlar va fitnes modellari ko'pincha, har ikki soatda ovqatlanishadi.
- Esingizda bo'lsin: chekish va alkogol kabi yomon odatlar tanamizdagi barcha jarayonlar va mexanizmga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Shunday qilib, ushbu infektsiyani ildizda yo'q qiling!
Psixologik munosabat va asosiy xulosa.
Yuqoridagi barcha tavsiyalarga rioya qilish, siz, albatta, siz tomonlaringiz va qoriningiz paydo bo'lishiga, shuningdek butun tanadagi ko'rinishni yaxshilashga qadam qo'yasiz. Natijada bitta mashg'ulot yoki bir kun bo'lishini yodda tutish juda muhimdir. Shuning uchun hayotingizni o'zgartiring! Sportni yaxshi ko'raman! Kardio trafikini va yuqoridagi mashqlarni seving. Sog'lom ovqatlanish va sog'lom turmush tarzini seving! Va vaqt o'tishi bilan, biz barcha qalbimizdan tilaklaringizni tabriklaymiz!