Ortiqcha vazn muammosi ko'pchilik uchun dolzarb masala, ammo uni faqat jismoniy mashqlar bilan parhez ovqatlanish bilan birlashtirish orqali hal qilish mumkin. Agar siz tanangizga g'amxo'rlik qilishga, vazn yo'qotishga va shuningdek, mushaklarning go'zal ta'rifini yaratishga jiddiy qaror qilsangiz, proteinli dietani sinab ko'rishingiz kerak. Bu eng samarali usullardan biri va siz och qolishingiz shart emas. Aksincha! Ovqat juda to'la bo'ladi.
Proteinlar tanamizning asosiy qurilish elementi ekanligini eslaylik. Bundan tashqari, ular hayotni qo'llab-quvvatlash uchun ko'plab boshqa vazifalarni bajaradilar, shuning uchun insonning kundalik ratsionida ularning mavjudligi majburiydir. Proteinlar aminokislotalardan iborat bo'lib, o'simlik va hayvonlardan kelib chiqadi. Hayvon oqsillari inson uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalarni o'z ichiga olgan eng qimmatli hisoblanadi. O'simlik polipeptidlari aminokislotalarga unchalik boy emas, shuning uchun ularning ozuqaviy qiymati past bo'ladi. Protein etishmovchiligi bilan mushak massasi kamayishni boshlaydi, asta-sekin yog 'bilan almashtiriladi, immunitet va stressga qarshilik pasayadi, charchoq tezroq boshlanadi va terining, soch va tirnoqlarning holati sezilarli darajada yomonlashadi. Odatda, har bir kilogramm vazn uchun odam kuniga 1 g toza protein kerak.
Proteinli dietaning mohiyati
Proteinli dieta quyidagi postulatlarga asoslanadi:
- oddiy uglevodlar butunlay chiqarib tashlanadi;
- oqsillar kunlik ratsionning 60% ni tashkil qiladi;
- yog'lar (faqat o'simlik) minimal miqdorda mavjud;
- Yaxshi hazm qilish uchun proteinli ovqatlar oz miqdorda sabzavot va mevalar bilan to'ldiriladi.
Ma'lumki, uglevodlar energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Ular dietadan butunlay chiqarib tashlanganda, energiya tanqisligi paydo bo'ladi, so'ngra tana glikogenni, keyin esa yog'larni yoqishni boshlaydi.
- Proteinli dietada oziq-ovqat har 2,5-3 soatda, kuniga 5-6 marta, har kuni fitnes bilan shug'ullanayotganda kichik qismlarda olinishi kerak.
- Mahsulot sifatiga alohida e'tibor berilishi kerak. Supermarketdagi kolbasa, dudlangan go'sht va yarim tayyor mahsulotlar, albatta, chiqarib tashlanishi kerak, chunki ularni tayyorlashda birinchi toifali go'sht va yog'lar har doim ham ishlatilmaydi. Bundan tashqari, u barcha turdagi o'simlik va kimyoviy qo'shimchalarni o'z ichiga oladi - konservantlar, bo'yoqlar, lazzatlar va boshqalar.
- Go'sht, parranda va baliqning yog'siz navlariga ustunlik berish kerak, chunki lipidlarning ko'pligi oqsilning to'liq so'rilishiga xalaqit beradi. Shu munosabat bilan qizil ikra, mushuk, g'oz va o'rdak, baliq jigari, cho'chqa go'shti va mol go'shtini iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir.
Proteinli dietaning kontrendikatsiyasi va kamchiliklari
Proteinli diet qisqa vaqt ichida ajoyib natijalar beradi, lekin uni hamma uchun tavsiya qilish mumkin emas, chunki u muvozanatli emas. Sabzavot va mevalarning past miqdori tufayli organizm inson uchun zarur bo'lgan vitaminlar, mikroelementlar va boshqa foydali moddalarni etarli darajada olmaydi. Bundan tashqari, ratsiondagi proteinning yuqori miqdori qonning kislotalanishiga olib kelishi mumkin, bu 7,35-7,45 dan pastga tushadigan pH ko'rsatkichi bilan tasdiqlanadi. Bunday holda, tana ko'proq kaltsiyni talab qiladi, bu esa suyaklardan chiqarila boshlaydi. Bu osteoporozning rivojlanishiga tahdid soladi. Shuning uchun protein dietasi maksimal bir hafta davomida ishlatilishi mumkin, keyin esa uzoq tanaffus qilish mumkin. Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, bunday dietani har olti oyda bir marta qo'llash mumkin, va ba'zi mutaxassislar yanada qat'iy yondashuvga rioya qilishadi: yiliga bir martadan ko'p bo'lmagan, chunki u ovqat hazm qilish tizimi organlariga katta yuk hosil qiladi.
Proteinli dieta bilan quyidagi yon ta'sirlar paydo bo'lishi mumkin:
- Hayvonlar oqsillari hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etiladi va uglevodlar va tolalar etishmasa, bu jarayon yanada uzoqroq bo'ladi. Natijada, oziq-ovqat ichaklarda uzoqroq qoladi, chirish va fermentatsiya jarayonlari kuchayadi, bu esa meteorizm va yomon hidga olib keladi.
- Buyraklardagi yuk kuchayadi, bu esa ko'z ostidagi oyoqlarda va sumkalarda, shuningdek, jigarda shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
- Ovqatning sekin hazm bo'lishi tufayli ich qotishi va gastrit va enterokolitning kuchayishi mumkin.
- Qon bosimining ko'tarilishi mumkin, xolesterin darajasining oshishi mumkin va tromboz xavfi ortadi.
- Tezroq charchoq hissi paydo bo'ladi va odamlar tezroq asabiylashadi.
- Ayollarda gormonal muvozanat va tuxumdonlarning disfunktsiyasi mumkin.
Yuqoridagilardan kelib chiqadiki, protein dietasi quyidagi sharoitlarda kontrendikedir:
- buyrak va jigar kasalliklari;
- gut, diabet, yomon qon ivishi;
- oshqozon-ichak traktining surunkali kasalliklari;
- homiladorlik va laktatsiya.
Bundan tashqari, keksa odamlar, yurak-qon tomir kasalliklari bo'lgan odamlar va o'smirlar uchun mos emas.
Shirinlikni sevuvchilar, ehtimol, bu parhezga toqat qilish qiyin bo'ladi. Ularda uglevod etishmovchiligi tufayli charchoq va asabiylashish kuchayishi mumkin. Ko'pincha, kursni tugatgandan so'ng, ular yana yuqori kaloriyali shirinliklarni qabul qilishadi va tezda yo'qolgan kilogrammni qaytarib olishadi. Ammo go'shtni iste'mol qiladiganlar uchun bu yuk bo'lmaydi.
Ratsionning asosiy afzalligi - doimiy to'yinganlik hissi, chunki proteinli oziq-ovqatlarni qayta ishlash ko'proq vaqt talab etadi. Bundan tashqari, proteinli oziq-ovqatlar mushak massasini qurishga yordam beradi, shuning uchun bu turdagi oziqlanish bodibildingchilar uchun tanalarini quritish uchun juda mos keladi.
Proteinli dietada taqiqlangan va ruxsat etilgan ovqatlar
Proteinli parhez quyidagi ovqatlarni butunlay chiqarib tashlaydi:
- shirinliklar (pirojnoe, xamir ovqatlar, shakarlamalar va boshqa shirinliklar, shu jumladan tabiiy asal);
- shirin mevalar (banan, xurmo, xurmo, anjir, o'rik, uzum, tarvuz);
- unli idishlar, makaron va non mahsulotlari;
- qovurilgan va achchiq ovqatlar, soslar, kolbasalar, dudlangan go'shtlar, marinadlar;
- kartoshka, dukkakli ekinlar, don;
- hayvon yog'lari;
- shirin ichimliklar, gazlangan suv, spirtli ichimliklar, do'konda sotib olingan sharbatlar.
Ularning o'rniga jadvalingizda quyidagilar paydo bo'lishi kerak:
- yog'siz go'sht va parranda go'shti (dana, mol go'shti, quyon, terisiz tovuq, kurka filesi);
- yog'siz baliq, dengiz mahsulotlari, yog'da baliq konservalari;
- sakatat idishlari (jigar, til, o'pka, buyraklar)
- xom, qaynatilgan tuxum, omlet;
- kam yog'li sut va fermentlangan sut mahsulotlari;
- qo'ziqorinlar;
- kam yog'li pishloq;
- shakarsiz nok, quritilgan va yangi olma (yaxshiroq yashil), kivi, tsitrus mevalari, nordon mevalar;
- pomidor, karam, bodring, qovoq, ko'katlar;
- shakar o'rnini bosuvchi moddalar;
- jo'xori uni, jigarrang guruch, grechka, kepak;
- o'simlik yog'i (zig'ir urug'i, zaytun);
- suv - kuniga 1,5 litr, choy, shakarsiz qahva, yangi sharbatlar.
Bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan porsiyaning og'irligi 250 grammdan oshmasligi kerak va kuniga oziq-ovqatning energiya qiymati 1200 kkal bo'lishi kerak. Asosiy urg'u go'shtga, meva, sabzavotlar va kepak esa yordamchi mahsulotlardir. Ularda normal hazm qilish uchun zarur bo'lgan tolalar mavjud, chunki proteinli ovqatlar ich qotishiga olib keladi. Odatda, inson uglevodlarga ham muhtoj; oqsilli parhez bilan ular jo'xori uni yoki jigarrang guruch bilan almashtiriladi. Agar charchoq sezilarli darajada oshsa yoki bosh aylanishi paydo bo'lsa, ushbu mahsulotlarning ulushini oshirish mumkin. Kundalik ratsioningizda ularning etishmasligi tufayli siz qo'shimcha multivitaminlarni ham olishingiz mumkin.
Oziq-ovqatlardagi protein
- Proteinli dietada bo'lganida, eng oddiy idishlarni tayyorlash tavsiya etiladi.
- Go'sht, baliq va parranda go'shtini qaynatish, qovurish, panjara yoki pechda minimal miqdorda o'simlik moyi bilan pishirish, shuningdek bug'lash mumkin.
- Siz achchiq ziravorlar va qo'shimchalar bilan shug'ullanmasligingiz yoki idishlaringizga juda ko'p tuz yoki murch qo'shmasligingiz kerak. Achchiqlanish uchun siz ozgina xantal qo'shishingiz mumkin.
- Do'konda sotib olingan kolbasalar proteinli dietaga mos kelmaydi.
- Kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari - tvorog, qattiq pishloqlar - oqsilli dietaga juda mos keladi.
- Kechki ovqat uchun, ayniqsa, og'ir jismoniy faollik paytida, sport do'konlarida sport oziqlanishi sifatida sotiladigan proteinli kokteyllar ichishingiz mumkin.
Kun uchun namunali protein dietasi menyusi
Proteinli diet qisqa muddatli (3-7 kun) kuniga uch marta ovqatlanish va uzoq muddatli (odatda 2 hafta) bo'lingan ovqatlar bilan bo'lishi mumkin. Ratsionga qanchalik uzoqroq rioya qilsangiz, shuncha ko'p vitamin va mikroelementlar bo'lishi kerak.
Elektr ta'minotining taxminiy diagrammasi quyidagicha bo'lishi mumkin:
- 1-nonushta: to'ldiruvchisiz yogurt (variantlar: kam yog'li kefir, tvorog, ikkita tuxum), choy yoki qahva;
- 2-nonushta: yashil olma (apelsin, greyfurt, kivi);
- tushlik: sabzavotli tovuq (baliq, dana), jigarrang guruch, grechka, jo'xori uni (taxminan besh qoshiq);
- peshindan keyin snack: tabiiy yogurt (kam yog'li tvorog, kefir, achitilgan pishirilgan sut, kam yog'li pishloq);
- kechki ovqat: baliq (dana, dengiz mahsulotlari, tovuq) sabzavotli salat, choy, suv bilan suyultirilgan yangi sharbat.
Ko'pincha proteinli diet 5-7 kun, kamroq - 14 kun davomida saqlanadi. Juda kamdan-kam hollarda, agar tana bunday ovqatlanishni osonlikcha toqat qilsa, u bir oy davomida kuzatiladi, ammo shifokorlar tajriba qilmaslikni qat'iy tavsiya qiladilar. Bir hafta davomida protein dietasi menyusi odatda oz miqdorda sabzavot va mevalarni o'z ichiga oladi, ammo uning davomiyligi oshgani sayin ularning miqdori ortishi kerak. Va agar siz o'zingizni juda charchagan va uyquchan his qilsangiz, uglevodlar miqdorini oshirish yaxshiroqdir. Shuning uchun, 14 kun davomida protein dietasi menyusi odatda ko'proq jo'xori uni, jigarrang guruch, grechka va sabzavotlarni o'z ichiga oladi.
Proteinli dietalar turlari
Proteinli dietalar uchun ko'plab variantlar mavjud. Ularning barchasi kam uglevodlar guruhiga kiradi va bir xil printsipga asoslanadi - ko'proq protein, kamroq uglevodlar.
- Eng mashhur variantlardan biri - tuxumli parhez. Toqat qilish nisbatan oson, chunki kunlik ovqatlanish juda muvozanatli. Bundan tashqari, yog'lardan qochish va uglevodlarni cheklash kutilmoqda, ammo meva va sabzavotlarga juda ko'p miqdorda ruxsat beriladi. Tuxum, tovuq yoki bedana, omlet sifatida qaynatilgan yoki pechda pishirilgan holda iste'mol qilinadi.
- Yapon dietasining asosini dengiz mahsulotlari, baliq, guruch va soya tashkil qiladi. Uglevodlar va yog'lar mavjud, ammo cheklangan miqdorda. Oq bug'doy unidan tayyorlangan tuz, shakar, pishirilgan mahsulotlar butunlay chiqarib tashlanadi. Bundan tashqari, karam, baqlajon, qovoq, sabzi, pomidor, yog'siz mol go'shti, tovuq go'shti, tuxum, shakarsiz mevalar, kam yog'li sut mahsulotlari va butun donli nonni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
- Proteinli dietaning yana bir turi - tvorog. Bu holda, fermentlar qilingan sut mahsulotlari va ko'katlarga urg'u beriladi.
- Dukan dietasi dastlab terisiz tovuq, kurka, baliq, kam yog'li sut mahsulotlari, kuniga bir qoshiq jo'xori kepagiga ruxsat beradi va bir necha kundan keyin sabzavotlar kiritiladi.
Homiladorlik va laktatsiya davrida proteinli diet
Proteinlar ayniqsa homiladorlik va laktatsiya davrida zarur, ammo kutayotgan yoki emizikli ayolning dietasi har jihatdan muvozanatli bo'lishi kerak. Bu davrda ayol haqiqatan ham yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, minerallar, mikroelementlar va boshqa qimmatli moddalarga muhtoj bo'lib, sof shaklda protein dietasi bularning barchasini ta'minlay olmaydi. Shuning uchun homilador va emizikli ayollarga unga rioya qilish tavsiya etilmaydi.
Nimaga e'tibor berish kerak
Parhezshunoslar va shifokorlar mutaxassislar bilan oldindan maslahatlashmasdan proteinli dietaga o'tishni qat'iyan maslahat bermaydilar, chunki bu surunkali kasalliklarni kuchaytirishi mumkin. Ikki haftalik kurs bilan siz qo'shimcha ravishda multivitaminlarni qabul qilishingiz kerak va charchoq va asabiylashish kuchaygan taqdirda menyuni uglevodlar bilan boyitish kerak. Bunday ovqatlanishni dori-darmonlar va spirtli ichimliklarni qabul qilish bilan birlashtirish qat'iyan man etiladi.
Qanday qilib dietadan chiqish kerak
Yo'qotilgan kilogrammlar qisqa vaqtdan keyin qaytib kelmasligi uchun har qanday dietadan asta-sekin chiqib ketishingiz kerak. Avvalo, siz porsiya hajmini keskin oshirmasligingiz kerak. Ilgari chiqarib tashlangan ovqatlar asta-sekin qo'shilishi mumkin, ammo un va shirinliklar kundalik ratsionda oxirgi narsa bo'lishi kerak. Meva va sabzavotlarni, shuningdek, donli mahsulotlarni ko'paytirish yaxshidir. Siz yog'siz go'sht, baliq va sut mahsulotlarini iste'mol qilishni davom ettirishingiz kerak. Oddiy dietaga o'tgandan keyin 5 kundan kechiktirmasdan spirtli ichimliklarga ruxsat beriladi.
Proteinli dietaning asosiy afzalligi shundaki, u ro'za tutmasdan bir necha kun ichida 3-5 kilogrammni yo'qotish imkonini beradi, lekin uni juda ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak va uzoq vaqt emas.