Uyda vazn yo'qotish uchun protein dietasi, menyu va dieta kun sayin

Diyetologlarning ta'kidlashicha: vazn yo'qotish uchun oqsilli dieta sizga nafaqat kattaligi kattaroq libosga moslashishga, balki vaznni tuzatishga ham imkon beradi. Ha, va siz ozgina ushlab turishingiz kerak - 2 hafta. Ammo parhezning tuzoqlari ham bor.

Ushbu parhezning boshqalardan qanday farq qilishi

Tibbiy jihatdan tasdiqlangan inson dietasida 12% protein mavjud. Bu tananing faol hayoti va sog'lom ishlashi uchun etarli. Odamning 1 kg vazniga kamida 1 g "toza" oqsil tushishi kerak.

Proteinli dietani iste'mol qilish uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni kamaytirishga asoslangan. Ya'ni,odam tomonidan iste'mol qilinadigan oqsilning kunlik foizi ortib boradi.

Kun davomida o'zingizni to'yingan his qilish uchun oqsillarni hazm qilish uchun to'rt soat vaqt ketadi. Siz bunday dietada och qolmaysiz.

Tasdiqlangan mahsulotlar ro'yxati:

• yog'siz go'sht (terisiz tovuq yoki kurka filesi, dana, quyon);
• kamaytirilgan yog'li sut (shuningdek, vegan suti - soya suti deylik);
• tovuq yoki bedana tuxumlari (faqat oqsildan foydalanganda yaxshiroq);
• "quruq" baliq turlari (hake, pollock, cod, carp, pike);
• dengiz mahsulotlari (qisqichbaqalar - ha, Qisqichbaqa tayoqchalari - yo'q, bular uglevodlar);
• soya mahsulotlari (tofu pishloq, soya köfte yoki gulash, unib chiqqan soya salatasi);
• baklagiller (no'xat, loviya, loviya, yasmiq);
• jo'xori uni, quinoa;
• Bryussel gullari, brokkoli kabi sabzavotlar;
• urug'lari (oqsil miqdori bo'yicha chempion - qovoq urug'i);
• yong'oqlar.

Non va un mahsulotlari, shirinliklar, yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar, alkogol, soda taqiqlanadi.

oqsil alternativasi

Atkins dietasi va Kreml dietasi shunga o'xshash ovqatlanish tamoyiliga asoslangan. Bunday parhezlar ham samaralidir (buni intervyularda oqsil bilan oziqlanishni maqtaydigan yulduzlarning takrorlangan misollari isbotlaydi), ammo ularni eng sog'lom deb atash qiyin. Kilogrammni yo'qotayotganlar haqidagi sharhlar ko'pincha "men o'zimni tutib turolmadim, men uni yo'qotdim" degan so'zlar bilan tugaydi.

Gap shundaki, bu parhezlar uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Va bu ozuqa moddalari tanaga zarur bo'lganligi sababli, shirinliklar yoki piroglar haqidagi fikrlar obsesyonga aylanmaguncha, odam doimo shirinliklarni orzu qiladi.

Dyukanning dietasi ham oqsildir (ayniqsa 1-bosqich - Hujum). Ammo bu holda, sharhlar mumkin bo'lgan buyrak muammolari haqida ogohlantiradi. Ushbu parhezda har qanday holatda ham ichish rejimini buzish mumkin emas va agar buyraklar ilgari bo'shashgan bo'lsa (bu organdan qum yoki toshlar topilgan bo'lsa, "uxlab yotgan" surunkali kasallik tarixi), uni xavf ostiga qo'ymaslik va boshqa usul bilan ozish yaxshiroqdir.

Bunday ovqatlanish tanaga qanday foyda keltiradi?

Oqsillar, ular oqsillar - bular inson tanasi qurilgan "g'ishtlar". Ovqat hazm qilish ularni aminokislotalarga aylantiradi, ularsiz mushaklarning o'sishi, gormonlar to'g'ri ishlab chiqarilishi va jigar mumkin emas. Juda oz miqdordagi oqsilni iste'mol qiladigan odam surunkali charchoqqa, ish faoliyatini pasayishiga, sport bilan shug'ullanayotganda chiroyli mushaklarni yengillashtirishga qodir emasligiga duch keladi.

Ya'ni, ko'p miqdordagi protein nafaqat ochlikning yo'qligi, balki kuch, go'zallik, sog'liqdir.

Diet Taroziga

• Mono dietalardan farqli o'laroq, proteinli ovqatlanishni ruxsat berilgan ovqatlarning katta ro'yxati bilan xush ko'radi. Agar siz vaznni yo'qotishning "och" usullari bilan solishtirsangiz (masalan, yapon yoki frantsuz dietasi bilan), bu oziq-ovqat juda ko'p va siz doimo paydo bo'ladigan ishtaha bilan kurashishingizga to'g'ri kelmaydi.
• Kerakli mahsulotlar har bir supermarketda sotiladi.
• tanasi kichik qismlarga odatlanib qoladi, shunda dietadan chiqqanidan keyin ham tanaga "piyola" ovqat kerak bo'lmaydi.
• Siz ozayib ketayotganingizni mushak massasi yo'qotilishi tufayli emas, balki yog'ning erishi tufayli(shuning uchun oqsilli parhez nafaqat ayollar uchun, balki erkaklar uchun ham mos keladi).
• Menyuning ta'mi yaxshi. Salatlar bilan tayyorlangan go'sht va dengiz maxsulotlari yomon piyoz yoki selderey sho'rvalari, qattiq qaynatilgan grechka va mono-dietalarning boshqa shubhali quvonchlari emas.
• natija aniqlandi. Agar vazn qaytib kelsa, unda faqat 6-8 oydan keyin.
• Oqsil suyaklarni mustahkamlaydi. Oqsilli parhez - osteoporozning samarali oldini olish.

Ammoichish rejiminiunutmang. Majburiy kunlik 1, 5-2 litr suv - bu yangi sog'liq, terining qattiqlashishi (hatto 5-6 kg yo'qotish bilan ham), buyrakning sog'lom ishlashi kafolati.

Muhim: Ratsionning dastlabki kunlarida organizm ko'p suv yo'qotadi (shuning uchun oqsillar rejimi "quritish" deb nomlanadi). Namlikni yo'qotishni to'ldirish uchun mo'l-ko'l iching. Biroq, keyingi kunlarda tanaga toza suv kerak: suyuqlik yog 'zaxiralarining "erishi" paytida chiqarilgan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.

Kamchiliklari va kontrendikatsiyasi

• Proteinli parhez vegetarianlarga to'g'ri kelishi dargumon, chunki u hayvonot mahsulotlaridan muntazam foydalanishga asoslangan. Albatta, siz ko'plab soya o'rnini bosuvchi (vegan kolbasa va köfte) va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish orqali undan chiqib ketishga harakat qilishingiz mumkin. Ammo shu bilan birga, dietada tanlov bo'lmaydi, shuning uchun u tezda zerikarli bo'ladi.
• Bu parhez sekin. Bir hafta davomida "oqsil" da siz ham ozishingiz mumkin, ammo bu vazn aniqlanmaydi. Ko'proq yoki kamroq munosib natija olish uchun 2 haftadan boshlab vaznni kamaytiring.
• dietasi jigar va buyrak kasalliklaridan aziyat chekadigan odamlar uchun mutlaqo kontrendikedir. Shuningdek, artrit, artroz va boshqa qo'shma kasalliklarga chalingan, oshqozon-ichak trakti (surunkali pankreatit, dysbioz, kolit), yurak muammolari (aritmiya) bilan og'riganlar xavf ostida. Homilador ayollar, shuningdek emizikli ayollar uchun proteinli dietadan voz kechishga arziydi.
• Garchi bu "och" parhez emas deb hisoblansa-da, "qornidan" oqsilli ovqatni iste'mol qilish mumkin emas. Ya'ni,kichik qismlarni o'lchash va haddan tashqari mo'l-ko'l ovqatlardan voz kechish bilan o'zingizni cheklashingiz kerak.
• Ratsiondagi shakar miqdori kamayganligi sababli, odam ishiga diqqatni jamlay olmaslik, ish qobiliyatini pasayishi, kayfiyatni asossiz ravishda buzishi mumkin. Ayniqsa, aqliy mehnat odamlari uchun qiyin bo'ladi.
• Bunday ovqatlanish uglevodlardan tashqari, tolaga kam. Va bunday ovqatlanish uchun organizm ich qotishidan "qasos" oladi. Tez-tez ichish bu muammoni hal qilishga yordam beradi (lekin choy o'rniga gazsiz o'zingizga toza suv quying). Shuningdek, yangi o'tlar, sabzavotlar, kepaklarni e'tiborsiz qoldirmang (salatlarga, tvorogga qo'shing, parhezli donli non sotib oling).

Proteinli parhez zararli bo'lishi mumkinmi

Ha, agar odam uglevodlardan butunlay voz kechib, haddan tashqari ko'tarilib ketsa. To'g'ri, biz ulardan yog 'olamiz, ammouglevodlarmushaklarni kuchaytirish, tanani to'g'ri hujayralarga bo'linishi, aqliy faoliyat va bir xil jismoniy chidamlilik uchun kerak.

Bundan tashqari, dietadatarkibidagi oqsil miqdori ko'payishi qum va buyrak toshlari paydo bo'lishiga olib keladi, bu organni doimo ortiqcha yuklaydi. Shunday qilib, protein dietasini cho'zish (agar parhez sizga juda yoqsa ham) bunga loyiq emas.

Aytgancha: agar odam sport bilan proteinli dietada (shu jumladan kuch-quvvat mashqlarida) shug'ullansa, ko'p miqdordagi oqsilning zarari minimallashtiriladi deb ishoniladi.

Kilogramm berishni boshlaganingizda, eslang . . .

1. och qolma. Och - oshpaz! Siz atıştırmalık qilishingiz mumkin, ammo - faqat engil sabzavotlar yoki ruxsat berilgan proteinli idishlar.
2. Ovqat bilan ichish. Va 2-3 qultum emas, balki 2 stakangacha suv. Suyuqlik oshqozoningizga og'ir ovqatlarni engishga yordam beradi.
3. Yog'dan voz keching(iloji bo'lsa to'liq). Hatto salatni moylamang.
4. Agar ozgina meva va sabzavotlar sotib olayotganingizni ko'rsangiz, ikkilanmang - dietangizgavitaminli qo'shimchalarqo'shing.
5. Ratsioningizni jismoniy mashqlar bilan to'ldiring.Bu nafaqat mumkin, balki zarur hamdir, chunki fitnes va shakllanish vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi.
6. Fraksiyonel ravishda iste'mol qilish kerak, kunlik ovqatni 6 ta ovqatga bo'lish.
7. Siz ushbu dietani 4 oydan keyin takrorlashingiz mumkin, ammo keyinroq yaxshiroq.
8. Kerakli kunlik kaloriya qiymati -700 kkaldan, maksimal 1200 kkal. Esingizda bo'lsin: mayda ayol va baland bo'yli muskulli erkak uchun kunlik energiya ehtiyoji boshqacha. Agar birinchisi uchun aytib o'tilgan 700-800 kkal etarli bo'lsa, unda bunday ovqatlanish sog'likni "o'ldiradi", uning normasi kamida 1200 kkal, hatto undan ham ko'proq.
9. Menyu muvozanatli bo'lishi kerak: o'simlik va hayvon oqsillarini birlashtiring.

butun hafta davomida nimani pishirish kerak

Bir hafta va 14 kunlik eng oddiy menyu pechda uzoq vaqt turishni talab qilmaydi (axir, uzoq vaqt pishirish doimiy "namuna olish" va tinimsiz ishtaha). Yog 'miqdori minimal bo'lgan yoki yaxshiroq bo'lgan mahsulotlardan foydalaning.

Ammo: supermarketlarda yoki kafelarda parhez ovqatlarni sotib olish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun tushlikni oldindan, uyda (ertalab yoki kechqurun) tayyorlab, o'zingiz bilan birga laganda idorasiga olib boring va u erda qizdiring.

Nonushta: tezkor g'oyalar

o'rnidan turgandan 30 minut o'tgach nonushta qiling.

1. tvorogning bir qismi asal va shakarsiz. Siz 2-3 osh qoshiq rezavor mevalar, bir hovuch urug 'yoki sarimsoq va o'tlar bilan taomni yanada ishtahali qilishingiz mumkin. Siz kamdan-kam hollarda mevalarni (masalan, mayizni) quritishga ruxsat berishingiz mumkin. Ammo tvorogga banan, uzum yoki asal qo'shilmasligi kerak - bu mahsulotlarda ko'p miqdordagi uglevodlar mavjud.
2. Ismaloq va / yoki brokkoli bilan omlet.
3. Tuxumni maydalash. Ushbu taomning retsepti oddiy: tuxum sovuq kastryulga bo'linadi, sariyog 'qo'shiladi, kastryul olovga qo'yiladi. Tuxum aralashtiriladi. Ular soviganida, biz tarelkani ustiga olib, o'tlar bilan sepamiz . . . Ha, bu o'sha omlet, lekin Gordon Ramsaydan! Ammo kamdan-kam hollarda pishirishga arziydi, chunki retsept tarkibida yog 'mavjud.
4. sendvich: Yog'siz qovurilgan butun donli non bo'lagi + qaynatilgan tovuq ko'kragi + marul yaprog'i.
5. Tovuq (qaynatilgan, pishirilgan) + limon sharbati bilan sug'orilgan yangi sabzi va olma salatasi.
6. Tovuqli brokkoli sho'rva.
7. Shakarsiz jo'xori uni + oqsil omleti (3 ta oqsil uchun 1 ta sarig 'qoldirishingiz mumkin).

Tushlikka borish uchun sizgaertalabki atıştırmalıkkerak. Proteinli diet uni taqiqlamaydi.

O'zingizga 2-3 ta meva berishga ijozat bering. Ular tanani fruktoza va "tez" uglevodlar bilan to'ydiradi, ular kunning birinchi yarmida harakatlanish uchun vaqt topadilar va to'liq iste'mol qiladilar.

Ammo parhez oqsil bo'lganligi sababli, unga mos keladigan gazaklarni tanlash kerak: oqsil kokteyli, kam yog'li pishloq bo'lagi, qaynatilgan tuxum oqi, soya suti bilan kokteyl, smetana bilan maydalangan sabzi.

Tushlik: Oson qabul qilish

1. yasmiq sho'rva (siz 2 kun pishirib, sho'rva zerikib qolmasligi uchun ertasi kuni uni pyuresi va mayda smetana bilan pishiring).
2. Steak + sabzavotli salat (kartoshka va makkajo'xori yo'q).
3. Bir dona donli makaron (yoki qattiq bug'doy makaronlari) + sabzavotlar + tofu.
4. Qisqichbaqalar salatasi.
5. Grilda kurka (filetka) + yashil salat.
6. Qaynatilgan tovuq filesi + qo'ziqorinning bir qismi (soussiz pishiriladi, dimlanadi yoki pishiriladi, shu jumladan panjara). Ushbu taomlarni yarmini kechki ovqatga qoldirib, ikki baravar miqdorda tayyorlash mumkin.
7. Bug'langan tovuqli köfte + guruch garnituri (maksimal 5 ta katta qoshiq).

Ba'zi bir ovqatlanish mutaxassilari losos filetosini tayyorlashga ruxsat berishadi, lekin har bir taom uchun 75 g dan oshmaydi.

Tushlikdan so'ng,tushdan keyin snackmuhim (yoki snack # 2). Bunday holda, uglevodlar va yog'lardan qochishga harakat qiling. Yangi bodring yoki 2-3 marul barglari bilan maydalash.

Yong'oqlar ham ajoyib echimdir. Ushbu mahsulotda juda ko'p protein mavjud (ayniqsa, yerfıstığı, bodom, pista tarkibida), ammo kam kaloriya yo'q, shuning uchun ozgina ovqatlaning, ammo yong'oq bilan ovora bo'lmang. Maksimal sutkalik doza - 30 g yong'oq. Ushbu mahsulot qovurilgan ham, sho'r ham emasligi ma'qul.

Kechki ovqat: Hey oson!

1. Tovuq filesi + selderey salatasi (har qanday).
2. Falafel + Yashil salat. Muhim: Falafel retseptlari uni chuqur yog 'bilan to'ldirishni talab qiladi. Ammo bu sizning tanlovingiz emas, chunki siz ozmoqdasiz. Tandirda nohut to'plarini pishiring, shunda u ba'zida kechki ovqatning kaloriya miqdorini kamaytiradi.
3. Pishirilgan quyon + quinoa garnitürü.
4. Pomidor sousida pishirilgan midiya.
5. Qaynatilgan loviya + bug'langan yog'siz baliq filesi.
6. Qaynatilgan yoki konservalangan orkinos + dengiz piyozi porsiyasi.
7. 3-4 tuxumdan yangi pomidorlardan oqsilli omlet.
8. Qaynatilgan oqsillardan va yangi sabzavotlardan tayyorlangan salat.
9. Qaynatilgan mol go'shti köftelari + bir stakan pomidor sharbati.
10. tvorog kastrulkasining bir qismi (shakarsiz, quritilgan mevalar, tuxum va 2-3 osh qoshiq irmik bilan).
11. tvorog va dolchin bilan pishirilgan olma.

Kechki ovqatni kechiktirishga hojat yo'q.Yotishdan 3 soat oldin tugating.

Biroq, siz ham qo'ldan og'izga uxlamasligingiz kerak. Agar yotishdan oldin "qoshiq so'rsa", bir stakan kam yog'li kefir, "bo'sh" yogurt, qatiq iching.

Ratsiondan chiqish

Shirinliklar va tez ovqat sotib olishga shoshilmang!

Avval hamma narsani odatdagidek pishiring, lekin salatlarga o'simlik yog'ini quyishni boshlang(kunjut, zaytun). Hindiston yong'og'i yog'iga ham e'tibor bering - uni bo'tqani ziravorlash uchun ishlatish mumkin va u ham shu yog'da qovuriladi. Shu bilan birga, kokos moyi tanani vitaminlar bilan to'yintiradi, ammo ozgina kaloriya mavjud.

"dietadan oldingi" parhezga qaytguningizcha kuniga 100 kkal kiriting. . . Ammo, agar siz shu tufayli ortiqcha vazn qo'shgan bo'lsangiz, ehtimol siz uni qayta ko'rib chiqqansiz va endi bunday ovqat yemaysiz!

Va dietaga ko'proqtolasinikiritishni unutmang (bu ozuqa tarkibidagi chempionlar - kepak, nok, avakado, olma, lavlagi, artishok, chia urug'i). Sizning vazifangiz "turg'un" ichaklarni tezda tozalashdir.

Og'irlikni yo'qotganlar (va ozishmagan) tajribasi

Ijobiy mulohaza

• Parhez ishlaydi, vazn yo'qoladi.
• Sport zalidan chiqmang.
• Ochlik yo'q. U och qoldi - u darhol "axlat qutilaridan" oqsilli biron bir narsani oldi. Agar siz yugurib kirsangiz va bir kun oldin o'zingiz uchun biror narsa pishirishga muvaffaq bo'lmasangiz, bu parhez uchun gazaklar hatto yoqilg'i quyish shoxobchalarida va uy yaqinidagi kichik do'konlarda sotiladi (donli non, yong'oq, quritilgan go'sht gazaklari, quritilgan baliq filesi yoki kalamar halqalari, tuzlangan yoki konservalangan).
• 100% o'simlik oqsili bo'yicha vazn yo'qotish tajribasi tavsiflangan (bunday parhezning asosini yasmiq, soya go'shti tashkil qilgan, shuningdek sut mahsulotlarini uch baravar ko'paytirishgan).
• Og'irlikni yo'qotish bilan bir qatorda siz mushaklarni kuchaytira olasiz, qorin bo'shlig'ini pompalaysiz va dumg'azangizni siqib chiqarasiz.
• Og'irlikni yo'qotgandan so'ng, bel va kestirib, tovushlar yo'qoldi, ammo büst o'zgarishsiz qoldi.

Og'irlikni yo'qotadigan ayollar oqsilli dietani"go'zallik dietasi"deb ham atashadi, chunki bu parhez paytida selülit paydo bo'lishi pasayadi, yuz tetiklashadi, teri taranglashadi, husnbuzar va qora nuqta yo'qoladi. Va nihoyat, bu davrda uxlash juda yoqimli va sog'lomdir - sog'lom uyqu ham tashqi ko'rinishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Va "pirojnoe ustidagi gilos":Proteinli parhez haqida ijobiy fikr - umumiy vaznning taxminan 95%.

Tanqid va buzilgan illuziyalar

• Agar sizning do'koningizda quyon sotilmasa va kamdan-kam kurka sotib olsangiz, menyuning hammasini tovuq go'shti ustiga qurishingiz kerak bo'ladi. Natijada, ikkinchi haftaning oxirida siz endi bu go'shtga qarashni xohlamaysiz.
• Qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar yuqori oqsildan sakraydilar.
• Ba'zi odamlar doimo shirinliklarni xohlashadi.
• Agar siz parhez bilan ovora bo'lsangiz va uni qattiqlashtirsangiz, oqsil bilan zaharlanish boshlanadi. Ushbu holatnipaydo bo'lgan o'ziga xos tanadagi hidtan olishi mumkin - bu teridan aseton chiqaradi. Hidi yo'q bo'lib ketdi - biz shoshilinch ravishda "baliq tutqichlarini aylantiramiz" va tola, glyukoza bilan tanishtiramiz.
• Agar vaznni maksimal darajada yo'qotish kerak bo'lsa, dietada kaloriyalarni hisoblashingiz, qismlarni tortishingiz kerak.