Kilo yo'qotishni qanday boshlash kerak? Ortiqcha vazn, parhez va jismoniy mashqlar mavzusi ko'plab mish-mishlar va afsonalar bilan qoplangan. Keraksiz hajmlardan qanday qutulish kerakligi kabi bir nechta narsa qizg'in bahsli. Texnikalarning xilma-xilligiga qaramasdan, mutlaqo hamma uchun ishlaydigan asosiy va universal qoidalar mavjud. Biz ular haqida ushbu maqolada gaplashamiz.
So'nggi o'n yilliklarda atrof-muhit va turmush tarzi keskin o'zgardi. Ko'plab tez ovqatlanish, turli xil ko'cha taomlari, kafe va restoranlar paydo bo'ldi, odamlar tobora ko'proq tashqarida ovqatlanishni va etkazib berish xizmatlaridan foydalanishni boshladilar, porsiya o'lchamlari sezilarli darajada oshdi va shu bilan birga sog'lom taomlarni tanlash qiyinroq bo'lib chiqdi.
Bundan tashqari, ish va dam olish o'troq bo'lib qoldi. Jismoniy faollikning ma'lum afzalliklariga qaramay, butun dunyo bo'ylab pasayish tendentsiyasi mavjud. Evropa Ittifoqining so'nggi ma'lumotlariga ko'ra, 15 yoshdan oshgan har 10 kishidan 6 nafari sport bilan shug'ullanmaydi yoki juda kamdan-kam hollarda shug'ullanadi. Shu bilan birga, Evropaning kattalar aholisining katta qismi kuniga to'rt soatdan ko'proq o'tirishadi, bu sog'liq va tashqi ko'rinishga ta'sir qilmaydi.
Shunday qilib, biz nima yeyishimizga va qanday turmush tarzini tanlashimizga ko'plab omillar ta'sir qiladi, ya'ni o'zgarishlarni boshlash uchun ongli tanlov qilish kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun motivatsiya haqida qaror qabul qiling
Ko'pincha, bir vaqtlar sevimli libosga moslashish yoki plyajda chiroyli suratga olish istagi samarali maqsad deb o'ylab, bu bosqichga tegishli ahamiyat berilmaydi. Ammo estetik jozibadorlik tanganing faqat bir tomoni, ikkinchisida esa ancha muhim va ahamiyatli narsalar: komplekslar va o'ziga ishonchsizlikdan xalos bo'lish, sog'lom farzand ko'rish istagi, nafas qisilishidan xalos bo'lish zarurati, gormonal uzilishlar. va boshqa tegishli muammolar.
Birinchi qadamlarni qo'yish har doim qiyin, siz uni keyinroqqa qoldirishni, pauza qilishni yoki g'oyadan butunlay voz kechishni xohlaysiz. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun haqiqiy bo'lmagan maqsadlar ko'pincha boshida belgilanadi, bu esa yuqori umidlarga olib keladi, bu esa keyinchalik umidsizlikka, stressga va taraqqiyotning etishmasligiga olib keladi. Hamma yoki hech narsa tamoyiliga amal qilmang. Yakuniy kerakli maqsadni va ko'plab oraliq (real! ) Maqsadlarni qo'ying. Avtomobil uchun marshrutni qurishni tasavvur qiling, printsip bir xil.
Esingizda bo'lsin, oziq-ovqat mashg'ulot mukofoti yoki siz iste'mol qilgan shokolad uchun "ishlash" bo'lmasligi kerak. Aybdorlik motivatsion qotildir.
Shu bilan birga, nima uchun ortiqcha vazn borligini tahlil qiling. Bu yaqinda sodir bo'lgan o'zgarishmi yoki uzoq muddatli rasmmi? Siz boshqacha harakat qilishni boshladingizmi - uydan tashqarida ko'proq ovqatlanish, faollikni kamaytirish yoki dietangizni o'zgartirish? Asl sababni bilish maqsadingizga tezroq borishingizga yordam beradi.
Qanchalik jim bo'lsangiz, shuncha uzoqqa borasiz
Og'irlikni yo'qotish tizimli va uzoq muddatli jarayondir. Hatto kichik vazn yo'qotish (umumiy tana vaznining 5 dan 10 foizigacha) qon bosimi, xolesterin va qon shakar darajasini yaxshilash va semirish bilan bog'liq surunkali kasalliklar uchun xavf omillarini kamaytirish kabi sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin.
Radikal parhezlar va charchatadigan ro'za tutish tizimlariga murojaat qilmang. Ular dastlabki bir necha hafta ichida tez vazn yo'qotishiga olib keladi, lekin uzoq muddatda ishlamaydi, chunki bunday turmush tarzi o'zgarishlarini saqlab bo'lmaydi. Rejimni bekor qilishingiz bilanoq, eski odatlarga qayting va vaznni oshiring.
Shuni ham yodda tutingki, ayollar odatda erkaklarnikiga qaraganda yog'-mushak nisbati yuqoriroq va dam olishda metabolizm darajasi 5-10% pastroq. Misol uchun, past kaloriyali dietada (kuniga 800 kkal) 2000 dan ortiq ishtirokchilarni qamrab olgan 8 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, erkaklar bir xil sharoitlarda ayollarga qaraganda 16% ko'proq vazn yo'qotgan.
Iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdori va sifatini ko'rib chiqing
Ko'p odamlar qancha kaloriya iste'mol qilishlarini bilishmaydi. New England Journal of Medicine'da chop etilgan tadqiqotga ko'ra, vazni, bo'yi, tanadagi yog 'ulushi, ta'lim darajasi va boshqalar o'xshash bo'lgan ikki guruh odamlardan kuniga qancha kaloriya iste'mol qilganliklari haqida hisobot berishlari so'ralgan. Ikkala guruh ham haqiqiy miqdorni o'rtacha 1000 kaloriyaga kam baholadilar!
Kundalik kaloriya miqdorini aniqlang
Qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlash - bu yarim urush, shuningdek, oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymatini hisobga olish kerak. Misol uchun, chiplardagi 500 kaloriya xom sabzavotlardagi 500 kaloriya bilan bir xil emas.
Parhezshunoslar vazn yo'qotish qoidasiga rioya qilish muhimligini ta'kidlaydilar - iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish. Kundalik tanqislik o'rtacha 500 kkal bo'lishi kerak. Bunday holatda, siz hatto jismoniy faoliyatga murojaat qilmasdan, ikki hafta ichida bir kilogramm yo'qotishingiz mumkin. Ammo uzoq vaqt davomida bu usul ishlamaydi, vaqt o'tishi bilan tanada doimiy oziq-ovqat etishmasligi tufayli stress va tashvish hissi paydo bo'ladi va tana vaznini yo'qotish o'rniga, tanqidiy vaziyatda yog 'to'plashni boshlaydi. .
Porsiyalaringizni kamaytiring
Bu erda o'lcham muhim ahamiyatga ega. Vaqt o'tishi bilan porsiyani nazorat qilish sog'lom odatdan doimiy ortiqcha ovqatlanishni bartaraf etadigan turmush tarziga aylanadi. Xizmat hajmini kamaytirishning oson usullaridan biri kichikroq plastinkadan foydalanishdir. Yana bir narsa - sekinroq ovqatlanish, shunda miya to'yinganlik hissi haqida signal olish uchun vaqt topadi. O'rtacha, bu taxminan 20 daqiqa davom etadi.
Tovoqning yarmi sabzavot bo'lishi kerak, chorak qismi kam yog'li protein manbalari (tovuq, kurka, baliq, tuxum), qolgan qismi esa don yoki butun don bo'lishi kerak.
Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring
Agar siz oddiy uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz (masalan, kek, gazlangan suv, oq unli non yoki fri fri), tanangiz qon oqimiga glyukoza oqimini nazorat qilish uchun insulin ishlab chiqaradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir necha soatdan keyin qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishi sizni ochlik, ovqatga chanqoqlik va ko'pincha ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Tez va tozalangan uglevodlar tanani tezda energiya bilan to'ldiradi, lekin haddan tashqari iste'mol qilinganda ular yog' zahiralariga aylanadi. Murakkab uglevodlarga ustunlik bering va ularni tabiiy tola bilan birlashtirishni unutmang.
Ko'proq to'liq ovqat iste'mol qiling
To'liq oziq-ovqatlar kimyoviy qo'shimchalarsiz yoki qayta ishlanmasdan vitaminlar va mikroelementlarga boy bo'lgan yagona komponentli ovqatlardir. Bularga yangi mevalar, sabzavotlar, go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, dukkaklilar, tuxumlar, yong'oqlar va boshqalar kiradi. Ular metabolizmni tezlashtiradi, vaznni tartibga soladi, ochlikni kamaytiradi va gormonlar ishlab chiqarishga ta'sir qiladi.
Bitta tadqiqotda ikki guruhga bo'lingan 786 kishi ishtirok etdi. Ulardan biri kam mikroelementli dietada, ikkinchisi esa yuqori mikroelementli dietada edi. Ishtirokchilarning 80% ga yaqini mikroelementlarga boy parhezni iste'mol qilgandan so'ng, umuman kamroq kaloriya iste'mol qilgan bo'lsalar ham, o'zlarini to'liq his qilishdi.
Bundan tashqari, butun ovqatlar trans yog'larini o'z ichiga olmaydi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq sun'iy trans yog'larni iste'mol qilgan maymunlar mono to'yinmagan yog'larga boy parhezni iste'mol qilgan maymunlarga qaraganda o'z vaznini o'rtacha 7, 2% ga oshirgan.
Kundalik miqdorda suv iching
Ichimlik suvi metabolizmni 24-30% ga tezlashtiradi va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Tadqiqotlardan biri 0, 5 litr iste'mol qilishini ko'rsatdi. Ovqatlanishdan yarim soat oldin suv ichish dietada bo'lganlarga kamroq kaloriya iste'mol qilishiga va suv ichmaganlarga qaraganda 44% ko'proq vazn yo'qotishiga yordam berdi.
Sharbatlar va gazlangan shakarli ichimliklardan saqlaning. Tadqiqotlarga ko'ra, ularning kundalik iste'moli bolalarda semirib ketish xavfini 60% ga oshirish bilan bog'liq.
Kundalik iste'mol qilinadigan bir stakan sharbat yoki gazlangan suvni suv bilan almashtirsangiz, yillik kaloriya miqdorini o'rtacha 219 000 kkalga kamaytirishingiz mumkin. Ta'sirli, to'g'rimi?
Kilo yo'qotish uchun samarali mashqlarni tanlang
Doimiy jismoniy mashqlar ham jismoniy, ham ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir. Jismoniy mashqlar chastotasining intizomli va maqsadli o'sishi ko'pincha muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun juda muhimdir.
JSST 18 yoshdan 64 yoshgacha bo'lgan odamlarga haftasiga kamida 150 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi.
Jismoniy mashqlar qilishning eng oson va eng arzon usuli bu aerobik mashqlardir.
- O'rtacha intensivlikdagi aerobik faoliyatga misollar: badminton, tez yurish, velosiped, tennis.
- Yuqori intensivlikdagi aerobik faoliyatga misollar yugurish, suzish, jamoaviy sport turlari (futbol, basketbol) va boshqalar.
- Bundan tashqari, siz kundalik ishingizga foydali qoidalarni kiritishingiz mumkin: lift yoki eskalator o‘rniga zinapoyaga chiqing, manzilingizga bir bekatga boring va piyoda yuring, mashinangizni uyingiz yoki ofisingizdan biroz uzoqroqqa qo‘ying va hokazo.
Agar siz to'g'ri mashq qilsangiz, yurak urish tezligiga (yurak tezligiga) e'tibor qaratsangiz, turli usullar va intervallarni ishlatsangiz, vazn yo'qotish uchun kardio juda muhimdir.
Albatta, nafaqat vazn yo‘qotish, balki mushaklarni tonik tutish ham muhim. Qarshilik mashqlari ohangdor tanani yaratish uchun juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuch mashqlari yuqori metabolizm tezligini saqlashga yordam beradi va qimmatbaho mushak massasini yo'qotishning oldini oladi.
Uyda ham, sport zalida ham mashq qilish uchun ko'plab mashqlar mavjud.
Mahalliy emas, balki barcha mushak guruhlaridagi yuklarga ustunlik bering. Siz bel va qorin bo'shlig'ida uzoq vaqt davomida vazn yo'qotmaysiz, faqat qorin bo'shlig'ida mashqlarni bajarasiz, bu ko'plab tadqiqotlar natijalaridan dalolat beradi. Xuddi shu narsa oyoqlarda, sonlarda, qo'llarda va tananing boshqa qismlarida vazn yo'qotish uchun ham amal qiladi.
Tadqiqotlarga ko'ra, vazn yo'qotish uchun eng ko'p uchraydigan to'siqlardan biri bu vaqt etishmasligi, so'ralgan ayollarning 73% dan ko'prog'i shu sababli sport bilan shug'ullanmasliklarini aytdi. Yarim soatdan ko'p bo'lmagan va vazn yo'qotish uchun eng samarali deb hisoblanadigan dairesel, yog 'yoqadigan va yuqori intensiv intervalli mashqlar yordamga keladi.
Doiraviy treningo'rtacha 30 daqiqa davom etadi. Bu turli mushak guruhlariga qaratilgan bir nechta mashqlarni (odatda 5 dan 10 gacha) almashtirishingiz, ular orasida dam olish oraliqlarini bajarishingizdan iborat. Bu usul sizning aerobik fitnesingizni yaxshilaydi va kaloriyalarni samarali yoqadi.
Yog 'yoqish mashqlariprintsipial jihatdan aylanaga o'xshash, ammo kompleks turli mushak guruhlariga ko'proq yuqori intensiv yuklardan iborat bo'lib, ular uzluksiz bajariladi. Dam olishga faqat mashqlar bloki tugagandan so'ng ruxsat beriladi.
So'nggi yillarda katta shuhrat qozondiyuqori intensivlikdagi mashqlarkuniga 5 dan 30 minutgacha vaqt oladi. Ular maksimal faollik va dam olish (birdan ikkiga) o'rtasida almashadilar. Misol uchun, siz imkon qadar tezroq 1 daqiqa yugurasiz, keyin sekin yurasiz yoki 2 daqiqa dam olasiz, keyin yana takrorlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu mashq qilish usuli boshqa mashqlarga qaraganda 25-30% ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Maxsus aylanma mashqlari- isinish, kardio, kuch mashqlari, sovutish va cho'zilishdan iborat bo'lgan ayollar uchun 30 daqiqalik fitnes. Har bir mashg'ulot mashqlarni bajarish texnikasini nazorat qiluvchi, yukning optimal variantini o'rgatadigan va tanlaydigan murabbiy nazorati ostida o'tkaziladi. Mashqlar ayol tanasining fiziologik xususiyatlarini hisobga olgan holda yaratilgan simulyatorlarda amalga oshiriladi. Ular gidravlik qarshilikka asoslangan va barcha jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar uchun xavfsizdir.
Mashq qilishdan zavqlanishni va vazn yo'qotish mashqlarini bajarishni o'rganing. O'ylab ko'ring, mashg'ulotlar sizga qanchalik energiya, quvonch va o'zingizni qondirishni beradi.
Yordam oling
Og'irlikni yo'qotish oson emas va yolg'iz buni qilish yanada qiyinroq. Agar siz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga harakat qilsangiz, bu yo'lni o'zingiz qilishingiz shart emasligini unutmang. Siz o'xshash odamlarni oflayn yoki onlayn topishingiz va ularga qo'shilishingiz mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'llab-quvvatlash, sog'lom raqobat va natijalarni muntazam ravishda namoyish etish izchil mashqlar samaradorligini saqlab qolish va jarayonda ko'proq mas'uliyatli bo'lishga yordam beradi.
Taraqqiyotingizni kuzatib boring
O'z-o'zini nazorat qilish muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning eng muhim omilidir. Maqsadlarimiz sari haqiqiy, aniq harakatni ko'rganimizda, biz ishlashni davom ettirishga ko'proq rag'batlanamiz. Eng muhimi, ilib qo'ymaslikdir.
Faqat vaznga e'tibor bermang. O'zingizni har kuni tortish keraksiz tashvish va xavotirga olib kelishi mumkin. Bel, son, ko'krak, oyoq va qo'llarning atrofi ko'rsatkichlariga e'tibor qarating. Ularni bir xil vaqt oralig'ida, masalan, har 2 haftada yoki oyda bir marta o'lchang. Noutbukda, ilovada yoki ixtisoslashgan veb-portallarda raqamlarni yozib oling. Bu sizga natijani kuzatishga va qaysi harakatlar eng ko'p natija keltirishini tahlil qilishga yordam beradi.
Yodda tutingki, vazn yo'qotish bosqichma-bosqich jarayondir, agar ortiqcha funtlar siz kutgan darajada ketmasa, tushkunlikka tushmang. Sizning vazifangiz 3 kun ichida emas, balki qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotishni o'rganishdir.
Stress va uyqusizlikni yo'q qiling
Sog'lom uyqu to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar kabi muhimdir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tartibsiz uyqu bolalarda semirib ketish xavfini 89% ga, kattalarda esa 55% ga oshiradi. Shuningdek, uyquning etarli emasligi yoki sifatsizligi kaloriyalarning energiyaga aylanishini (metabolizm) sekinlashtiradi. U noto'g'ri ishlaganda, tana foydalanilmagan energiyani yog 'shaklida saqlashi mumkin. Bundan tashqari, yomon uyqu insulin va kortizol ishlab chiqarishni ko'paytirishi, shuningdek, ishtahani boshqaradigan leptin va grelin gormonlarini tartibga solishga xalaqit berishi mumkin. Bu miyaga to'yinganlik signallarini yuboradigan leptin.
Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uyqusiz odamlar muntazam va etarli darajada uxlaydiganlarga qaraganda kuniga 385 kaloriya ko'proq iste'mol qiladilar. Shunday qilib, faqat buzilgan uyqu ritmi tufayli siz yiliga qo'shimcha 7 kilogramm olishingiz mumkin.
Stress haqida gap ketganda, u adrenalin va kortizol gormonlarini chiqarishni boshlaydi. Agar siz doimo tashvish his qilsangiz, kortizol qon oqimiga kiradi va organizmga ozuqa moddalari zaxiralarini uglevodlar bilan to'ldirish uchun signal beradi, bu ko'pincha ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.
Tadqiqotchilar 8 haftalik stressni boshqarish dasturi ortiqcha vaznli va semirib ketgan bolalar va o'smirlarda BMIning sezilarli darajada pasayishiga olib kelganligini aniqladilar.
Stress bilan kurashishning ba'zi usullarini ko'rib chiqing:
- yoga
- meditatsiya
- nafas olish mashqlari
- tabiatda sayr qilish, bog'dorchilik va boshqalar.
Xun tabletkalarini ishlatmang
Sizning yog'ingizni tush kabi eritib yuboradigan sehrli parhez tabletkalari g'oyasi jozibali. Ammo, afsuski, bu haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi (agar u allaqachon aniq bo'lmasa).
Xun tabletkalarining yon ta'siridan ba'zilari:
- Asab tizimining zaiflashishi
- Qon bosimining oshishi
- Yurak tezligining oshishi
- Ichki organlarning ishini buzish
- Uyqusizlik
- Bosh aylanishi
- Anksiyete
- Dangasa ichak sindromi
Diyet tabletkalari ko'pincha darhol natijalarni va'da qiladi, ammo ular sizning dietangizga yoki tanangizni "nosog'lom" qilgan turmush tarzingizga aralashmaydi. Shunday qilib, agar siz noxush yon ta'sirlarni engib, qisqa muddatli natijalarga erishsangiz ham, oxir-oqibat boshlagan joyingizga qaytasiz. Biz alohida maqolani yog 'yoqilg'ilariga bag'ishladik, ularning kamchiliklari, foydalari va mumkin bo'lgan xavflari haqida batafsil ma'lumot berdik.
Esda tutingki, doimiy natijalarga erishish uchun siz fitnes va ovqatlanish odatlaringizni tubdan o'zgartirishingiz kerak.
Har kuni vazn yo'qotish bo'yicha yangi kitoblar, maqolalar, teleko'rsatuvlar va videolar nashr etiladi, ammo doimiy sog'lom vazn yo'qotish uchun barchaga mos keladigan yagona echim yo'q. Bir kishi uchun ishlaydigan narsa siz uchun ishlamasligi mumkin, chunki organizm genetika va boshqa ko'plab omillarga qarab turli xil oziq-ovqat va yuklarga boshqacha munosabatda bo'ladi. To'g'ri usulni topish uchun vaqt va sabr, fidoyilik va muntazamlik kerak bo'ladi.
Qiyinchiliklarsiz vazn yo'qotish uchun dietangizda va turmush tarzingizning bir qismiga aylanadigan jismoniy faoliyatda real o'zgarishlar qiling, aks holda siz tezda eski odatlaringizga va asl vazningizga qaytasiz.