Qo'shimcha funt zamonaviy jamiyatning asosiy muammolaridan biridir. Qisqa vaqt ichida vaznni haqiqatan ham kamaytirishi mumkin bo'lgan ko'plab keng qamrovli yondashuvlar mavjud. Oziqlanishga yo'naltirilgan qat'iy texnikalar hamroh bo'lgan o'quv dasturi bilan qo'llab-quvvatlanadi.
Qanday qilib bir oyda 10 kg yo'qotish mumkin?
Bu inkor etib bo'lmaydigan haqiqatdiroyiga 10 kg yo'qotish bo'yicha maslahatlarning aksariyati sog'liq uchun xavflidir. . . Shuning uchun, birinchi navbatda, ushbu sohadagi mutaxassislarning, xususan, fitnes instruktorlari va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikrini tinglash muhimdir.
Og'irlikni yo'qotish masalasiga kompleks yondashuvni ishlab chiqish, mavjud dietani tubdan qayta ko'rib chiqish va har xil jismoniy faoliyatni kunlik rejimga kiritish kerak.
Bundan tashqari, kamida bir oy davomida bajarilishi kerak bo'lgan umumiy tavsiyalar mavjud. Ular sizga chinakam barqaror natijalarga erishishingizga yordam beradi. Bularga quyidagilar kiradi:
- Ratsiondan shakar va tuzni chiqarib tashlash kerak. Yoki ularning iste'moli juda mumkin bo'lgan minimal darajaga tushirilishi kerak.
- Oziq-ovqatlarni muntazam ravishda, kichik qismlarda va bir vaqtning o'zida olish kerak.
- Ochlikni kamaytirish va metabolizmni tezlashtirish uchun sharbatlar, choy va bulonlardan tashqari har kuni 2 litrgacha toza suv ichish kerak.
- Agar siz muntazam ravishda o'rtacha jismoniy faoliyat bilan shug'ullansangiz, tezlashtirilgan kaloriyalarni yoqish boshlanadi.
- Eng muhimi, kaloriya va porsiya hajmini bosqichma-bosqich kamaytirish bilan sog'lom, muvozanatli ovqatlanishingiz kerak.
Agar bu yondashuv kuzatilsa, sog'likka zarar yetkazilmaydi va tushgan kilogrammlarni to'ldirish uchun hech qanday sabab bo'lmaydi.
10 kg vazn yo'qotish uchun samarali parhezlar
10 kg vazn yo'qotishga yordam beradigan dietaning eng oddiy versiyasi oziq-ovqatlarni ruxsat etilgan va taqiqlanganlarga ajratadi. Agar siz ushbu modelga muvofiq ovqatlansangiz va haftasiga kamida bir necha soat mashg'ulotlarga ajratsangiz, vazn oson va samarali tarzda keta boshlaydi.
Taqiqlangan mahsulotlar ro'yxatiga kiradi:
- spirtli ichimliklar;
- yog'li ovqatlar;
- tuz;
- shakar va uning tarkibidagi barcha mahsulotlar;
- mayonez va soslar;
- ziravorlar;
- kraker;
- fastfud;
- füme va qovurilgan ovqatlar;
- Gazli suv;
- qadoqlangan sharbatlar;
- un mahsulotlari;
- yog'li go'sht.
Ro'yxatda keltirilgan barcha narsalarni dietangizdan chiqarib tashlash orqali siz vazn yo'qotishni boshlaysiz. Va agar siz uni sog'lom mahsulotlar bilan almashtirsangiz, unda jarayon tezroq ketadi.
Sog'lom ovqatlar o'z ichiga oladi:
- yog'siz fermentlangan sut mahsulotlari;
- qaynatilgan, qovurilgan, pishirilgan va yangi sabzavotlar (kartoshkadan tashqari);
- yog'siz baliq va go'sht;
- qaynatilgan tuxum;
- shakarsiz mevalar;
- tozalanmagan unli non;
- turli xil donlar.
Ushbu ikkita ro'yxatni asos qilib olgan holda, siz hech qanday parhezga rioya qilmasdan, hatto bir oydan ko'proq vaqt davomida tanaga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.
Ammo tezroq natija beradigan maxsus texnikalar ham mavjud. Ularni kuzatib, siz 4 hafta ichida qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz mumkin.Ta'sirchan ishlash tufayli erishish mumkin:
Vegetarian dietasi. . . Uning xarakterli xususiyati kundalik ratsionda go'shtning yo'qligi.
Bu holda spirtli ichimliklar, qahva va maydalangan qalampir taqiqlangan mahsulotlar hisoblanadi.
Bunday holda, kundalik menyuda quyidagi mahsulotlar bo'lishi kerak:
- donli mahsulotlar (grechka, guruch, suvdagi jo'xori);
- bug'langan, bug'langan yoki panjara qilingan sabzavotlar;
- qaynatilgan tuxum;
- javdar noni;
- qo'ziqorinlar;
- kam yog'li sut mahsulotlari;
- zaytun moyi;
- shakarsiz mevalar.
Protein yoki yapon dietasi. . . Uning dietasi protein iste'moliga asoslangan. Og'irlikni kamaytirishga yordam berishdan tashqari, mushaklarning ohangini saqlashga va tanani shakllantirishga yordam beradi. Va uning asosiy printsipi uglevodlarni deyarli to'liq cheklash deb hisoblanadi, ular oqsil bilan almashtiriladi. Bunday parhez oy davomida jismoniy faoliyat bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak.
Proteinli dietada indikativ menyu:
- nonushta - kam yog'li fermentlangan sutli ichimlik;
- gazak - suvda 150 g guruch pyuresi;
- tushlik - yog'siz bulon yoki sabzavotli yog'siz go'shtli sho'rva;
- peshindan keyin choy - tabiiy yogurt bilan tvorog;
- kechki ovqat - yog'siz baliq va 2 ta qaynatilgan tuxumning bir qismi;
- yotishdan oldin - bir stakan yangi siqilgan olma yoki apelsin sharbati.
Mashqlar
Muayyan maqsad tegishli echimlarni talab qiladi. Tanlangan parhez bilan tandemda kuch yoki kardio (aerobik) mashqlar to'plamini ishlab chiqish kerak.
- Birinchi variant terini yaxshi holatda saqlashga yordam beradi, tananing vazni yo'qolishi sababli sarkmaning oldini oladi, bu keskin (bir oy ichida) vazn yo'qotish bilan juda muhimdir.
- Ikkinchisi esa yog 'to'planishini samaraliroq yoqadi, bu esa hajmning tez qisqarishiga yordam beradi.
Agar tanani shakllantirish to'g'risida qaror qabul qilishdan oldin, maksimal kunlik yuk zinapoyaga ko'tarilishdan iborat bo'lsa, sport bilan shug'ullanishni keskin boshlash kontrendikedir. Mashq qilishdan oldin tanani uzoq yurish yoki engil isinish yordamida isitish kerak. Va shundan keyingina mashg'ulotlar davom etishi kerak, lekin jami 15 daqiqadan oshmasligi kerak.
Vaqt o'tishi bilan yukni mutanosib ravishda oshirish kerak. Trening rejasi mashg'ulotlar qayerda o'tkazilishiga qarab ishlab chiqilgan: uyda yoki sport zalida.
Ayollar aerobik mashqlarga tayanishi kerak, erkaklar esa kuchga ko'proq mos keladi.bu yog'ni yoqishdan tashqari, mushak massasini qurishga yordam beradi.
Uy vazifasi yanada samarali bo'lishi uchun siz og'irlik va dumbbelllarni olishingiz kerak. Mashq qilish isinish sifatida boshlanadi, masalan, push-up yoki squats. Va mushaklarning to'g'ri shakllanishi uchun mashg'ulotlarni cho'zish bilan yakunlashga arziydi.
Asosiy kompleks quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi kerak, ular 3 ta to'plamda 10 marta takrorlanadi:
- oldinga va yon tomonlarga dumbbelllar bilan o'pka;
- matbuotda burish;
- otjimaniye "mashqi;
- taxta, 30 dan 60 soniyagacha bajariladi;
- squats, shu jumladan keng pozitsiyaga ega bo'lganlar;
- yotgan holda tos suyagini ko'tarish;
- oyoqlarni ko'tarish;
- "velosiped";
- "qaychi".
Sport zalida mashq qilish uchun mashg'ulotlarni tuzish tamoyillari uydagilardan sezilarli darajada farq qiladi. Velosiped yoki treadmilldan faqat kardio mashg'ulot sifatida foydalanish tavsiya etiladi.
Tavsiya etilgan kompleks quyidagicha:
- dastgoh pressi yotgan, tik turgan holda, nishabli skameykada;
- yotgan holatda dumbbelllar bilan qo'llarni yoyish;
- yelkalarda og'irlik bilan cho'zilish;
- simulyatorda oyoqlarni ko'tarish;
- tik turgan dumbbelllar;
- platformada oyoq barmoqlarini ko'tarish;
- burish;
- pastki orqa qismini mustahkamlash uchun mashqlar.
Mashqlar, parhezlar va faoliyat turlari to'plamini tanlash individual ravishda amalga oshirilishi kerak, organizmning barcha xususiyatlarini hisobga olgan holda.
Qanday qilib dietasiz vazn yo'qotish mumkin?
Faqat dietaga qat'iy rioya qilish emas, balki ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanishning oddiy qoidalariga rioya qilish orqali ko'rinadigan natijalarga erishish mumkin.
Asosiysi, kunlik ratsiondagi kaloriya miqdorini majburiy ravishda kamaytirish. Shunday qilib, energiya tanqisligi yaratiladi, unda iste'mol qilinganidan sezilarli darajada ko'proq kaloriya sarflanadi. Natijada, tana to'plangan yog 'to'qimasini yoqish orqali energiya etishmasligini qoplaydigan alternativani izlashga majbur bo'ladi.
Kaloriya tarkibini kamaytirishdan tashqari, siz bir qator oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak bo'ladi. :
- porsiya hajmini 200 g gacha, kaloriya miqdorini esa 2000 kkalgacha kamaytirish;
- oziq-ovqat iste'moli tez-tez sodir bo'lishi kerak (kuniga 5 martagacha) va tanaffuslar 4 soatgacha davom etadi;
- televizor, kompyuter, kitobda gazaklardan voz keching;
- oxirgi ovqatni soat 18: 00 da yo'naltirmang, lekin yotishdan 3 soat oldin qiling;
- ratsiondan "tez" uglevodlarni (shirinliklar, kraxmalli ovqatlar) chiqarib tashlang, ularni murakkab (donli) bilan almashtiring;
- har kuni yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling (shakarsiz);
- ishlatiladigan mahsulotlarni qovurish yo'li bilan pishirmaslik kerak; ideal variant - bug'da pishirilgan, pishirilgan yoki qaynatilgan idishlar;
- sizning sevimli lazzatlaringizni dietadan butunlay chiqarib tashlashning iloji yo'q, lekin siz ularni juda oz miqdorda va kunning birinchi yarmida eyishingiz mumkin;
- sog'lom ziravorlar (dolchin, zerdeçal, paprika, xantal, zanjabil) bilan to'ldiring.
Kun tartibi
To'g'ri vazn yo'qotish uchun dietaga va jismoniy faoliyatga rioya qilishdan tashqari, siz to'g'ri kunlik rejimga rioya qilishingiz kerak. Bu borada dam olish va tiklanish muhim rol o'ynaydi.
Axir, katta stressga duchor bo'lgan organizm stress holatida bo'lishi mumkin, bu buyrak usti bezlari tomonidan kortizol gormoni ishlab chiqarishni ko'payishiga olib keladi. Va bu, o'z navbatida, kerakli ta'sirga qarama-qarshi ta'sirni keltirib chiqaradi: yog 'to'qimalarining parchalanishi bloklanadi va qo'shimcha funt yo'qotish to'xtaydi.
Tanani tiklash turlari oddiy va hamma uchun ochiqdir.
Quyidagi shartlarga rioya qilish orqali kortizol ishlab chiqarishni oldini olishingiz mumkin:
- kamida 8 soat davom etadigan sog'lom uyqu;
- yog'lar yoki dengiz tuzi bilan cho'milish kabi tasalli beruvchi muolajalar;
- massaj yoki o'z-o'zini massaj qilish;
- majburiy dam olish kuni bilan mashg'ulotlar jadvaliga qat'iy rioya qilish;
- toza havoda uzoq yurish.
Kilo yo'qotish uchun kunlik rejim sizning bioritmingiz va odatdagi kundalik faoliyatingizni hisobga olgan holda tuzilishi kerak. Bu talab qiladi:
- uyg'onish, yotish va ovqatlanish uchun mukammal vaqtni tanlang;
- jismoniy faoliyat rejasini ularni amalga oshirish vaqtini hisobga olgan holda ishlab chiqish;
- muhim ishlarga vaqt ajrating;
- vazn yo'qotish jarayoniga hech qanday aloqasi bo'lmagan bepul soatlar haqida unutmang.
To'g'ri ovqatlanish bilan bir oyda 10 kg yo'qotish mutlaqo haqiqiydir. Asosiysi, kerakli natijani belgilash va ishlab chiqilgan dasturga qat'iy rioya qilish, dam olishni unutmaslik va haddan tashqari ko'tarilishga yo'l qo'ymaslikdir.