Keto dietasidagi yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Keto dietasi ovqatlanish uchun parhezni tuzishning eng mashhur usullaridan biriga aylandi. Dunyo bo'ylab odamlar vazn yo'qotish va kelajakda uni boshqarish uchun unga kirishadi, shuningdek, mashg'ulotlarning samaradorligini oshiradi. Sizga kerak bo'lgan hamma narsa bu maqolada bilib olishingiz mumkin.

Ratsionning mohiyati

Keto deb nomlangan kerogenik parhez - bu tanangizni tana uchun kalororliklar manbai sifatida ishlatish. Ko'pchiligimiz uglevodlardan energiya oladigan bo'lsa, diet tarafdorlari har xil. Ular shakar iste'molini cheklaydilar, shuning uchun ularning tanasi omon qolish uchun yog 'ishlatishi kerak. Buning ortida turgan ilmiy tushuntirish juda qiziq. Sizning tanangiz uchun afzallanmagan yoqilg'i manbai uglevodlardir. Shuning uchun uglevodlar glyukozadan ayrilganida, tanangiz ulardan foydalanadi. Ammo ... qon shakarini kamaytirish uchun uglevodlar iste'molini cheklaganingizda, men pineonlar deb ataladigan mayda molekulalar hosil bo'ladi. Buning uchun, shuningdek, glyukoza bilan bo'linishi mumkin bo'lgan oqsil darajasini kuzatib borish muhimdir. Tanadagi uglevodlarning etishmasligi uchun bo'yanish uchun jigar semizlarni yog'dan oladi. Yaratilishdan keyin bu boralar sizning tanangizni, ayniqsa miyaning, foydali energiyani etkazib berishi mumkin. Ketogenik parhez bu ushbu jarayonni amalga oshirishga imkon beradigan maxsus ovqatlanish usulidir. Standart kepo-insultga rioya qilishni afzal ko'rgan odamlar har kuni yoqilg'i sifatida yog 'ishlatadi. Yog 'yonish tufayli vazn yo'qotish juda samarali bo'ladi. Ushbu holatda parhezni o'zgartirish orqali energiya olish uchun yog 'foydalanish "ketoz" deb nomlanadi.

Keto dietasining turlari

Ketoditga rioya qiladigan ko'pchilik standart versiyani tanlang. Bu odatda parhezda o'tirgan odamlar uchun 24/7 da bo'lishiga yordam beradigan odamlar uchun eng oson yo'li.

Biroq, boshqa variantlar mavjud. Ketose dietasining mashhur turlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Standard: yuqori yog 'miqdori, past uglevod tarkibi va mo''tadil oqsil miqdori. Ushbu parametr odatda 75% yog ', 20% protein va 5% uglevodlardan iborat.
• Maqsadli: mashqlar paytida uglevodlarning ko'payishi
• Tsiklik: yuqori uglevodni o'z ichiga oladi. Bu dam olish kunlari dam olishning kundalik hayotiga nisbatan ikki kun bo'lishi mumkin.
• Yuqori martaba: oqsilni iste'mol qilishni kamaytirishning o'rniga, u odatda 35% ga o'sdi. Umumiy nisbati: protein, 60% yog 'va 5% uglevodlar.

Ushbu maqola Keto-dieta turiga asoslangan. Bu ketma-ketlik uchun eng ko'p dietaning eng yaxshi turi, boshqa tafovutlar esa sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun yaxshiroq mos keladi. Qanday bo'lmasin, tamoyil o'zgarishsiz qoladi, bu keyingi ma'lumotlar hali ham ularga tegishli.

Kim bunday parhezga o'tmaslik kerak

Mavjud ma'lumotlarga asoslanib, siz:

• Siz diabet va qon bosimini davolash uchun dorilarni iste'mol qilasiz;
• Siz hozir emizasiz.

Saqlash: Biz sizga malakali tibbiy xodim bilan qaroringizni muhokama qilmasdan, biz sizga tikonli parhezga o'tishni maslahat bermaymiz. Ba'zan siz ketov-dietaning turmush tarziga mos kelishi uchun ba'zi dorilarni almashtirishingiz kerak.

Sog'likning afzalliklari

Keto vazn yo'qotishdan tashqari, sizga foyda keltiradi. Siz nafaqat vazn yo'qotasiz, balki ko'p o'rganayotganingizni ham, shuningdek, miyani yaxshilash xavfini kamaytirishdan. Keling, taklif etilayotgan sog'liq uchun ba'zi foydalilarga qaraylik ...

Vazn yo'qotish

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kerogen parhez odamlarga bemalol vazn yo'qotishlariga yordam berishi mumkin. Ortiqcha vaznni yo'qotib, erkaklar boshqa sog'liqni saqlash bo'yicha ko'plab imtiyozlarga ega bo'lishlari, shu jumladan testosteron darajasini oshirish va kasalliklardan o'lim xavfini kamaytirishlari mumkin. Bundan tashqari, ba'zi olimlar Keto ochlik bilan kurashishda yordam berishini taxmin qilmoqda. Bu haqiqatan ham vazn yo'qotish imkoniyatlarini oshirishi mumkin. Va bu vaqtsiz ochlikni engillashtirishi mumkin, bu esa vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishga imkon beradi.

Kognitiv faoliyatni ko'paytirish

Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, Keto aqliy qobiliyatlarni yaxshilashning kaliti bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez kognitiv kasalliklar bo'lgan odamlar uchun hayotni o'zgartirishi mumkin. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, ketogenlik parhezi epilepsiya, Altsgeymer kasalligi va Parkinson kasalligiga qarshi kurashda yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, ketma-ketlik bilan, sizning miyangiz plyonkalarni yoqilg'i sifatida ishlatishi mumkin. Ushbu kichik energiya molekulalari miya uchun juda samarali. 2011 yilning bitta klinik sharhi Ketonlar glyukozadan ham yaxshiroq ishlaydi. Ketons qon shakarini o'zgartirmasdan miya uchun doimiy yoqilg'ini ta'minlaydi. Qisqasi, siz uglevod kamchiliklariga kamroq moyilasiz. Bu keng tarqalgan kognitiv kasalliklarning oldini olishga yordam beradi, masalan, chalkashliklar va diqqatni jamlay olmaslik.

Keto Detr rejasini tuzish bo'yicha kengashlar

Keto dietaga o'tish qanchalik oson ekanligini bilishni xohlaysizmi? Shunchaki o'qishni davom eting. Birinchidan, biz ulardan qaysi birini oldini olishingiz kerakligini bilib olishingiz kerak bo'lgan mahsulotlarni ko'rib chiqamiz. Va oshxonaga borish vaqti keldi Xavotir olmang, biz siz uchun xaridlar ro'yxati mavjud. Ushbu bo'limda biz sizga barcha kerakli kurogen mahsulotlar haqida aytib beramiz.

Nima yeyilishi mumkin

Oziq-ovqat kam shakar bo'lishi kerak. Siz faqat korporatdoretrlar miqdori cheklanganligini tushunasiz, siz tanangizning uglevodlar miqdori cheklanganligini tushunasiz. Standart kerogen parhezni kuzatish uchun siz kuniga uglevod sarfini 20 grammgacha kamaytirishingiz kerak. Ushbu miqdor yog 'yonishini ta'minlash uchun past glyukoza tarkibini saqlab qoladi.

Bu erda idishlaringizda ishlatilishi mumkin bo'lgan eng yaxshi variantlar mavjud:

• Go'sht - qo'zichoq, mol go'shti, tovuq, kurka, cho'chqa go'shti va boshqalar.
• Yog'li baliq - alabalık, makkel, qizil, ormon, tuna va boshqalar.
• Tuxumlarning to'liq tuxumlari omega-3 ga boy.
• Yong'oqlar va urug'lar - yong'oq, bodom, qovoq urug'lari, flax urug'lari, chia urug'lari va boshqalar.
• Alohida-alohida-alohida-alohida yoki har qanday mahsulot / idish bilan birga.
• Foydali moylar - birinchi aylanmaning zaytun moyi o'rtacha va nuqta yoki ba'zan tsc neft), hindiston yong'og'i moyi, aokado moyi va boshqa narsalar bilan zaytun moyi.
• Pishloq - og'ir pishloqlar, qayta ishlangan mahsulotlardan saqlaning.
• Jinoyat yog'i - yuqori yog 'miqdori bilan u kremga ham qo'llaniladi.
• Kam uglevod tarkibidagi sabzavotlar - qalampir, piyoz, pomidor, yashil sabzavotlar va boshqalar (asosan yerdan o'sganlar).
• Qorong'u shokolad - dietani shokolad bilan diversifikatsiya qiling, kakao tarkibi 70% yoki undan ko'p.
• O'tlar va ziravorlar - barcha tabiiy: tuz, qalampir, piyoz, koriander va boshqalar.
• Qahva va choy - kofein metabolizmni ko'paytirishga, samaradorlikni oshirishga va kayfiyatni oshirishga yordam beradi. Shunday qilib, parhez sizga ovqatdan bahramand bo'lishiga yo'l qo'ymaydi. Uglevod darajasini pastligicha ekanligiga ishonch hosil qiling. Buning uchun sizga shakarni rad etish kerak.

Oldini olish kerak bo'lgan oziq-ovqat

Nafaqat iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan mahsulotlarni, balki keto-dieta paytida oldini olish kerak bo'lgan mahsulotlarni ham bilish kerak. Shakar ushbu ro'yxatning birinchi qatorini egallab turibdi, ammo ba'zi mahsulotlar sizni ajablantirishi mumkin. Ushbu ro'yxatni "yuzidagi dushmanni bilish" uchun tekshiring:

• Juda shirin ovqat - shirinliklar, kek, shakar, bolalar don, muzqaymoq, shokolad va boshqalar.
• Don va guruch - jo'xori, non, makaron va guruch katta hajmdagi uglevodlardan iborat.
• Mevalar - banan, olma, ananas, mango, nok va boshqalar. Barchalarida fruktoza mavjud. Bir nechta rezavorlar vaqti-vaqti bilan ancha yaxshi.
• Loviya - ular oqsilga boy bo'lsa-da, ular uglevodlarga ham boy.
• Ba'zi bir mollyuskalar midsel, oktyabr, boshoyxonalar va kalamaklardir.
• Notan bo'lmagan soslar - Ketchup va Barbeue sousi kabi ko'plab qo'shimchalar va soslar, kompozitsiyaning shakarda shakar bor. Foydalanishdan oldin har doim uglevod tarkibini tekshiring.
• Margarin - ozuqaviy moddalarning afzalliklari to'liq yo'q.
• Sun'iy trans yog'i - sog'liqning yomonlashish imkoniyatini oshirish.

Agar shubha qilsangiz, Internetdagi mahsulotdagi uglevodlarning tarkibini toping. Oziqlantiruvchi moddalarni hisoblash uchun arizalar sizga ham sizga yordam beradi.

Kunduzgi oddiy menyu

Bu parhezning butun haftasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Dushanba

• Nonushta - tuxum va pastırmalarni qushqo'nmas bilan tayyorlangan.
• Tushlik - kokoslar yonadi, maydalangan avakoslar, qovurilgan qo'ziqorin, qovurilgan qo'ziqorinlar, ismaloq va ba'zi sadr yong'oqlari.
• Kechki ovqat - zaytun moyida zaytun moyida chili qalampir va sarimsoq, qovurilgan brokkoli va loviya, qovurilgan pomidorlar Bazil bilan bezatilgan.

Seshanba

• Nonushta - byulletenaof kofe (ingliz tilidan. Gulga chidamli, qahva, yog 'yoki guan bilan).
• Tushlik - mol go'shti qisqarishi, tug'ralgan pomidor, qovurilgan pastırma va echki pishloqi aysberg salatining barglarida xizmat qiladi.
• Kechki ovqat - Garam Masalaga pastroq tovuq (masalan, maydanoz, qora qalampir, karaway urug'lari, kavralar, karomat, karamolom va boshqalar.

Chorshanba

• Nonushta qo'ziqorin va qo'ng'iroq qalampiri bo'lgan, zaytun moyida qovurilgan, issiq Xabono sousi, tuz va qora qalampir bilan.
• Tushlik - Bekon, Avaka va Xamta pishloqi bilan salat avakado moyi va yong'oqning katta qismi bilan yashil rangda yotqizilgan.
• Kechki ovqat - pesto bilan tuzlangan cho'chqa go'shti pishiriq mayonez va piyoz bilan xizmat qiladi.

Payshanba

• Nonushta - hindiston yong'og'i unining kritinma bilan bezatilgan doljin.
• Tushlik - bu qovurilgan karam va brokkoli tuxum, piyoz, piyoz va umuman xantal bilan.
• Kechki ovqat - afinimiz mayonez va chili sousda tayyorlangan va omletikka o'ralgan qisqichbaqalar. Va zavqlanish uchun ozgina ohak sharbati.

Juma

• Nonushta - bu pasta va karam qovurilgan tuxum bilan qovurilgan.
• Tushlik - qovurilgan pantostta (pastıkning xilma-xilligi).
• Kechki ovqat - Tsukinidan Turkiya, pomidor, qo'ziqorin va parminal sous bilan.

Shanba

• Nonushta - gulkaram asosida pizza.
• Tushlik - pomidor va kızılcık bilan Salmon salati.
• Kechki ovqat - bu past uglevod mol go'shti va sarimsoq o'tkir sous bilan.

Yakshanba

• Nonushta - Bekon va Guacamole.
• Tushlik - Parmesan pishloqli Qaysar tovuq salatasi.
• Kechki ovqat Faxhit (Meksikalik oshxonaning taomlari, bu tortillaga o'ralgan qovurilgan go'sht).

Keto-dieta bilan sog'lom atıştırma

• Oddiy yunon yogurt va tvorog;
• Qora shokolad (kakao miqdori - 85% yoki undan ko'p);
• Yong'oq;
• Urug'lar;
• Rezavorlar;
• Zaytun;
• Pishloq;
• Yog 'go'sht va baliq;
• Bir yoki ikkita tuxum vidolanadi;
• Sust mol go'shti.

Keto-dietali xaridlar ro'yxati

Bitta parhez xaridlar ro'yxatisiz qila olmaydi. Do'konda nima qidirish kerak:

Protein:

• Mol go'shti, qo'zichoq cho'chqa go'shti, pastırma, veal;
• Tovuq va kurka;
• Yog'li baliq va qisqich go'sht;
• Umar, boshsterlar, tarozop, qisqichbaqalar (mo''tadillikda);
• Tuxum, boy omega-3.

Yangi mahsulotlar:

• Yashil sabzavot - brokkoli, ismaloq, karam, salat;
• Boshqa sabzavotlar - qushqo'nmas, qo'ziqorinlar, selderey, turp, turp va qovoq;
• Avakados, yong'oq va urug'lar;
• Rezavorlar - ko'k, malina, maymunjon;
• Achchiq o'tlar.

Sut mahsulotlari:

• Sariyog ', gee, yuqori yog' miqdori, yumshoq pishloq, qattiq pishloq va yog '.

Boshqa mahsulotlar:

• Ichimliklar - Choy, qahva, shakar, sovuq qahva, muzli muz;
• Bulyonub kublar va bulon;
• Cho'chqa go'shti hayvonlari - cho'chqa go'shti, cho'chqa go'shti, bo'g'ilgan yog 'va boshqalar.
• Liboslar;
• Parminal chiplari;
• Moy - mst, hindiston yong'og'i, zaytun, avakado moyi va yong'oq moylari;
• Mayonez va xantal;
• O'tkir sousi va sirka;
• Qora shokolad;
• Sust mol go'shti.

Foydali qo'shimchalar kiritish

Ko'plab keto detove sevuvchilar o'z jismoniy natijalarini oshirish uchun uni tanlaydilar. Ularning foizlari vazn yo'qotish istagidan uzoqlashadi. Ularning maqsadi - butun organizmni yaxshilash. Shunga qaramay, kerogen parhez juda qat'iy bo'lishi mumkin, bu siz ozgina ozuqaviy ekstrak elementlarini o'tkazib yuborishingiz mumkin. Bundan tashqari, ba'zi qo'shimchalar Keto-Gripp alomatlarini (tananing uglevodlarni cheklash uchun javob berishga) yordam berishga yordam beradi. Bu davr odatda bir necha kun davom etadi va odamlar ketma-parhezga o'girish, o'zini yomon his qilishlari bilan tavsiflanadi. Keto-Gripp ko'ngil aynish, zaiflik, asabiylashish va shakar uchun qattiqqo'llikni keltirib chiqarishi mumkin.

Xulosa

So'nggi yillarda kurenik parhez mashhurlikka erishdi. Uglevodlardan energiya qazib olishning o'rniga, Keto tarafdorlari yoqilg'i sifatida yog'larni tanlaydilar. Uglevodlar darajasi juda past darajada ekan, tana ketozga kiradi. Ushbu bosqichda u shakardan olingan glikogendan emas, balki glikogendan emas. Ketozni kiritish tanadagi yog 'yo'qolishning ideal usuli deb hisoblanadi. Uning ba'zi afzalliklari, masalan, 2 ta diabetni davolashda yordam berish va kognitiv funktsiyalarni yaxshilashda yordam bermoqda. Agar siz bunday parhezni sinab ko'rishga qaror qilsangiz, shifokor bilan maslahatlashishga tavsiya etiladi. Sizning shifokoringiz parhezni boshlashingiz kerakligini maslahat berishdan oldin hozirgi sog'liqni saqlash holatingizni tekshirishi mumkin.